Збалансований бутерброд, їжте здорово і насолоджуйтесь собою !

отримуйте

Ви хочете схуднути або зберегти здорову вагу? Тому ви повинні звертати увагу на свій раціон. У вас є слабкість до бутербродів і ви не можете жити без них? Хороша новина, ви точно можете споживати його до тих пір, поки збалансуєте використовувані інгредієнти. Тут є все, що потрібно знати, щоб скласти збалансований бутерброд !

Сендвіч: як забезпечити баланс ?

Неодноразово показували, що різкі дієти негативно впливають на самопочуття та здоров’я. Дійсно, це може призвести до розладів харчування, йо-йо ефекту та дефіциту харчових продуктів. Щоб схуднути в найкращих умовах і в довгостроковій перспективі, не відчуваючи розчарувань і не страждаючи від проблем зі здоров’ям, необхідне здорове та збалансоване харчування. Також важливо практикувати регулярні фізичні навантаження.

Завдяки збалансованому харчуванню ви їсте голод, споживаєте корисну їжу і наповнюєтесь поживними речовинами. Крім того, ви зберігаєте задоволення від їжі, насолоджуючись смачною їжею, не відчуваючи провини. Як приклад можна взяти смачний бутерброд. Однак слід подбати про те, щоб бутерброд відповідав правилам збалансованого харчування.

Магазинні бутерброди, як правило, занадто жирні. Класична шинка і масло можуть досягати 540 ккал. Тому, якщо ви хочете продовжувати їсти бутерброди, не вибухаючи щоденне споживання калорій, готуйте їх самостійно та добре підбирайте інгредієнти, які ви використовуєте.

Скільки калорій в бутерброді ?

Рекомендоване споживання калорій становить від 2200 до 2700 ккал/добу для чоловіків та від 1800 до 2200 ккал/добу для жінок. Слід зазначити, що ці значення варіюються залежно від зросту, ваги або фізичної активності кожної людини.

Сендвіч, виготовлений з ½ білого багета, 2 скибочками шинки, 1 середньою маринованою огірком, 3 скибочками томатів, 3 листочками салату, 2 скибочками Емменталя та 2 чайними ложками майонезу, збанкованого в баночках, забезпечує близько 800 ккал. Це значення також залежить від кількості скибочок сиру або шинки, з яких складається бутерброд.

Бутерброд, приготований з ½ традиційного багета, 3 скибочками шинки Байонна, 3 скибочками бекону, 2 яйцями, звареними круто, 5 листочками салату айсберг, 3 скибочками козячого сиру та 4 чайними ложками соусу з гамбургерів забезпечує більше 1000 ккал.

Як бачите, вибір інгредієнтів справді підказує вагам. Основний інгредієнт бутерброда - хліб. Останній містить складні вуглеводи, вітаміни, клітковину та мінерали. Цільнозернові хліби багаті клітковиною, тоді як сендвіч-хліб, фокачча або віденський хліб набагато калорійніші. Для гарніру рекомендується віддавати перевагу овочам, нежирному м’ясу та рибі, завжди в розумних кількостях. Такі жирні соуси, як майонез, слід замінити легким вінегретом або гірчицею.

Вегетаріанський бутерброд або сендвіч з шинкою та маслом: який бутерброд вибрати ?

Куплені в магазині бутерброди - це легке рішення, коли немає часу готувати. Однак вони часто занадто калорійні, занадто жирні або навіть занадто солоні. На щастя, знайте, що скласти здорову та збалансовану їжу з сендвічем цілком можливо. Ось трохи інформації, яку слід пам’ятати, щоб правильно вибрати сендвіч на обід.

Який хліб вибрати ?

Вибирайте хліб з непросіяного борошна, хліб із закваски, сільський чи навіть багатозерний.

Який соус і який гарнір ?

Слід уникати якомога більшої кількості промислових продуктів або продуктів із надмірним вмістом жиру, таких як майонез, кетчуп або нежирне масло. Вибирайте вершковий сир, томатний кулі або домашній хумус.

Що стосується гарніру, вибирайте сезонні овочі (огірок, кабачки, соління, морква ...), гриби, цибуля, помідори, зелений салат ... Для м’яса зупиніть свій вибір на курячій грудці, копченій качиній грудці або навіть на свинячій вирізці. Ви також можете додати вкрутую яйце, рибу (тунець, копчений лосось або сардини), трохи холодного м’яса та сиру.

Рецепт бутербродів: як зробити збалансований бутерброд, щоб поважати свій раціон ?

За сендвічем погана репутація. Дійсно, він може вибухнути щоденне споживання калорій, якщо ви не будете обережні, що в нього вводите. Однак сендвіч може бути частиною здорової та збалансованої дієти, якщо ви правильно підберете свої інгредієнти. Ви можете побалувати себе, не порушуючи правила здорового харчування.

Збалансований бутерброд має складні вуглеводи, клітковину і хороший білок. Готуючи свій бутерброд, переконайтесь, що він включає:

  • Порція білка (пісне м’ясо без паніровки: курка, індичка, бресаола та ін.) Або молюски, овоч (рожева редька, помідор, салат, авокадо, перець тощо);
  • Молочний продукт (свіжий козячий сир, моцарела та ін.);
  • Легкий соус (вінегрет, краплинка оливкової олії ...).

Не забувайте про трави та спеції: каррі, цибуля, часник, цибуля…;

Що стосується хліба, який є основним інгредієнтом бутерброда, вибирайте хліб з непросіяного борошна, чорний хліб, заміський хліб або навіть злаковий хліб.

Сирі ідеї бутербродів без сиру: як скласти збалансований домашній бутерброд ?

Ось кілька прикладів складу для здорового і повноцінного бутерброда:

  • Бутерброд з шинкою та сирими овочами: дві скибочки заміського хліба, три скибочки помідорів, кілька скибочок огірка, дві скибочки знежиреної шинки, три салатні листя і чайна ложка соусу з винегрету або лимонного соку.
  • Бутерброд з куркою та сирими овочами: дві скибочки цільнозернового хліба, куряча грудка, три скибочки томатів, три кільця цибулі, кілька скибочок огірка, три листочки салату, кілька скибочок ґудзикових грибів і столова ложка соусу або лимонного соку.
  • Тунець-майонезний бутерброд: дві скибочки сільського хліба, дві столові ложки цілого тунця в розсолі, три скибочки помідорів, зварене круто яйце, краплинка оливкової олії і столова ложка лимонного соку.
  • Турецько-сирний бутерброд: дві скибочки заміського хліба, дві скибочки знежиреної індичої шинки, три скибочки помідорів, два листочки салату, дві тонкі скибочки Емменталя і столова ложка старомодної гірчиці.

Ви можете варіювати свої рецепти бутербродів, замінюючи одні інгредієнти іншими:

  • Чорна редька;
  • Сир фета;
  • Ядра солодкої кукурудзи;
  • Злаковий хліб;
  • Сурімі;
  • Червона цибуля;
  • Юрист;
  • Баклажани;
  • Артишок;
  • Червоний солодкий перець;
  • І т. Д.

Вибирайте свіжі, сезонні інгредієнти.

Зазвичай проблемою сендвіча є кількість та дисбаланс. Дійсно, він готується з цілим багетом, а також гарніром з низьким вмістом овочів та білка. Тому, готуючи свій бутерброд, використовуйте лише дві скибочки хліба і максимально варіюйте начинку. Переконайтеся, що останні містять овочі та білки. Забудьте про промислові соуси, навчіться готувати смачні домашні соуси, які не містять добавок та консервантів.

Якщо у вас немає часу зробити свій бутерброд і вам потрібно придбати його, уникайте якнайбільше фасованих бутербродів. Вибирайте сандвічевий магазин, який дозволяє скласти вам власний бутерброд. Таким чином, ви можете вибрати інгредієнти, які потрібно вкласти, а також кількість. Замість того, щоб пити газовану воду до їжі, вибирайте звичайну воду або склянку свіжого фруктового соку.