Продукти, багаті коензимом Q10

Де знайти цей потужний антиоксидант в їжі ?

Коензим Q10 - це речовина, яку організм синтезує, головним чином тому, що він бере участь у виробництві енергії та нейтралізації вільних радикалів та активних форм кисню (АФК).

Отримання достатньої кількості CoQ10 допомагає організму захищати свої клітини та знижує ризик хронічних захворювань, включаючи серцево-судинні. Початковою точкою синтезу є амінокислота тирозин (або фенілаланін), і операція вимагає присутності вітаміну В6.

Синтез CoQ10 в організмі погіршується з настанням віку, а це означає, що їжа та добавки можуть знадобитися у віці 40-50 років для підтримки захисного рівня CoQ10. Крім того, CoQ10 цікавий при всіх серцевих захворюваннях та людям, які приймають статини (і червоний рис) або бета-адреноблокатори, оскільки ці методи лікування знижують природний рівень CoQ10, що призводить до болю в м’язах.

Щоденне споживання CoQ10 з їжею оцінюється в плюс-мінус 10 мг, що відповідає крихітній частині CoQ10, присутній в організмі.
Отже, їжа не забезпечує мінімальної ефективної дози 100 мг, яку виявляють у багатьох дослідженнях, але вибір правильних продуктів для підвищення рівня CoQ10 не даремно. Ось як залити тарілку цією поживною речовиною.

Їжте жирну рибу

Оскільки коензим Q10 розчинний у жирі, він вимагає поглинання та засвоєння ліпідів. Отже, найбільш жирною рибою є також риба, яка буде мати найбільш засвоюваний CoQ10. Таким чином, 85 г вареної оселедця містять 2,3 мг CoQ10, тоді як лососева форель, менш жирна, містить близько 0,9 мг.

Якщо ви їсте м’ясо, віддайте перевагу яловичині та птиці

Яловичина та курятина належать до найкращих дієтичних джерел CoQ10. Таким чином, 100 г яловичини забезпечують 3 мг CoQ10. Ця ж порція курки має трохи більше половини CoQ10, або 1,6 мг. У звареному круто яйце ви знайдете лише невелику кількість цієї поживної речовини: 0,1 мг.

Їжа	Порція	CoQ10 (у мг)
Яловичина	100 г.	3
Маринована оселедець	100 г.	2.7
Сардини	100 г.	0,63
Курка	100 г.	1.6
Соєва олія	1 ст	1.3
Рапсова олія	1 ст	1
Райдужна форель	100 г.	1.05
Смажений арахіс	30 г.	0,8
Підсмажений насіння кунжуту	30 г.	0,7
Смажені фісташки	30 г.	0,6
Варена брокколі або цвітна капуста	100 г.	0,6
Помаранчевий	1 середній плід	0,3
Малина	30 г.	0,1
Тверде яйце	1 середній	0,1

Зосередьтеся на горіхах, насінні та рослинних оліях

Не всі джерела їжі CoQ10 мають тваринне походження. Арахіс, кунжут та фісташки також містять значну кількість цієї поживної речовини (див. Таблицю) та столову ложку ріпакової олії 1 мг.

Правильно вибираючи фрукти та овочі

Один середній апельсин містить 0,3 мг CoQ10 і 100 г вареної брокколі або цвітної капусти, приблизно 0,6 мг. Порція малини (30 г) містить 0,1 мг цієї поживної речовини.