7 порад для здорової обідньої перерви

Сендвічі, салат, гамбургер, макарони "коробка" ... сьогодні все більше французів їдять під час обідньої перерви в дорозі або навіть перед своїми екранами.

Часто це пов’язано з тим, що «я не маю часу готувати», або «добре харчуватися дорого», або «Я знаю лише, як робити макарони», але давайте знайдемо деякі рішення ...

Ось декілька практичних порад щодо збалансованого харчування, не витрачаючи вихідних на приготування їжі.

Перевірте поживний склад продукту

На обідню перерву ви обираєте промисловий продукт (бутерброд, салат, макарони тощо), придбаний у супермаркеті? Завжди пам’ятайте, що слід поглянути на етикетку продукту, щоб перевірити його харчовий склад. Дієтично збалансоване блюдо повинно містити на 100 г:

30 - 40 г вуглеводів;
Від 15 до 20 г білка;
10 - 15 г жиру.

Добре знати: правило 421 GLP, створене дієтологом Альбертом-Франсуа Креффом, дозволяє легко запам’ятати це правило. Кожен прийом їжі повинен мати з собою 4 порції Gусвідомлений, 2 порції Pротеїни та 1 порція Lіпіди.

Зверніть увагу на вміст солі

Дуже велика кількість готових страв має занадто багато солі. Також перевірте цю інформацію на етикетці. Вживаючи надмірно, сіль може викликати різні проблеми зі здоров’ям: гіпертонію, серцево-судинні захворювання тощо.

Зауважте, що французькі органи охорони здоров’я рекомендують не перевищувати споживання 6,5 г солі на день для жінок та 8 г на день для чоловіків. Для Світової організації охорони здоров’я ця межа нижча: 5 г на день.

Добре знати: для інформації в шматочку ковбаси є 1 г солі, 1 жменька чіпсів або 1 шматочок піци.

Вибирайте хліб з непросіяного борошна

Якщо у вас є вибір між бутербродом з білим хлібом та хлібом з непросіяного борошна, перейдіть за другим.

Багатий клітковиною (близько 6%), це дозволяє заповнити частину щоденного споживання. Волокна необхідні для транзиту.
він також в два-три рази багатші на вітаміни та мінерали ніж білий хліб. У ньому цікаві рівні фосфору, магнію, заліза, вітамінів B1, B3, B6, B9 та PP.
Цільнозерновий хліб теж є ситніше. Результат: ви уникаєте перекусів у другій половині дня.

Завершіть їжу

Сендвича, салату або супу недостатньо для збалансованого харчування. Це повинно забезпечувати від 500 до 800 ккал. Тому вони повинні бути заповнені. Ось кілька ідей для збалансованого меню:

З салатом або супом: шматок хліба + 1 йогурт + 1 фрукт.
З курячим овочевим бутербродом: 1 йогурт + 1 яблучний компот.
З макаронним блюдом з овочами та сиром: 1 скибочка шинки + 1 фрукт.
З блюдом для суші: 1 морквяний або капустяний салат + 1 йогурт + 1 фрукт.

Занотовувати: крім того, купуючи пачки, ви економите собі спокусу випічки на десерт і заощаджуєте гроші !

Приготуйте їжу самостійно

Якщо у вас є час самостійно приготувати обід, це ідеально. Ви можете скласти ідеально збалансоване маленьке блюдо з вподобаними інгредієнтами. У цьому випадку, ось кілька золотих правил для приготування вашого бутерброда, салату чи коробки для їжі.

Вибрати джерело крохмалистих продуктів багатий клітковиною: цільнозерновий або зерновий хліб для бутерброда, цільнозернові макарони або рис для салату. Згадайте також сочевицю, лободу, булгур ...
Доповніть свій бутерброд або салат джерело білка (шинка, курка, тунець, яйце ...), молочний продукт (ементаль, сирний спред ...) і овочі (помідор, огірок, салат ...).
Додайте трохи жиру: оливкова олія в салаті, кружка масла в бутерброді. Заборонити майонез або надмірно жирні соуси.
Не забудьте доповнити їжу плід (яблуко, банан, клементин ...) і йогурт (якщо ви не поклали сир у свій бутерброд чи салат).

Зробіть справжню перерву

У вас є звичка ковтати салат перед екраном або їсти свій бутерброд на вулиці? Дуже погана ідея! Насправді, їжа, займаючись чимось іншим, заважає повноцінному травленню і, насамперед, упереджує рецептори ситості. Результат: ви не усвідомлюєте, що переїдаєте і переїдаєте в обід. Після обіду ви все ще голодні, а після обіду перекушуєте.

Добре знати: обідня перерва повинна тривати в середньому 20 хвилин. Це час, який потрібен, щоб повідомлення про насичення дійшло до мозку. Зосередьтеся на тому, що ви їсте, і не поспішайте добре жувати.

Ребаланс ввечері

Не їли овочі чи білки на обід? Харчовий баланс можна робити протягом дня. Увечері за вечерею вам просто потрібно компенсувати, щоб збалансувати щоденне споживання.

Якщо ви з’їли сирний бутерброд у обідній вечір, ввечері зупиніть свій вибір на м’ясо на грилі або рибі із зеленими овочами. На десерт зробіть ставку на фрукт.
Якщо ви їли салат на обід або вечерю, ви можете приготувати макарони з болоньєзе або лососем. Завершіть йогуртом або сиром.
Якщо ви їли суші на обід, вирушайте за овочевим супом, сиром та хлібом. Закінчити фруктом.
Якщо ви їли томатну пасту на обід, приготуйте м’ясо або рибу на сковороді з овочами. На десерт зупиніть вибір на молочному продукті.

Оорека розповідає вам більше

Харчуватися повноцінно, щоб зберегти здоров’я, а також добре почуватись у своїй голові! Ooreka дає вам правильні харчові рефлекси, незалежно від того, їсте ви вдома чи поза ним, щоб залишатися працездатними цілий день.