Чорниця

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Помірно солодка, хороше джерело клітковини, чорниця - це натуральний коктейль із багатьох мікроелементів. Дослідницька робота над ним показує, що він має багато переваг для здоров’я, головним чином пов’язаних із споживанням поліфенолів. Оскільки він вбудований або включений в різні рецепти, переважно вживати його в сирому вигляді, щоб зберегти свої властивості.

Харчовий профіль чорниці

Культивована чорниця має споживання цукру та клітковини, подібне до середнього плоду. Хороше джерело марганцю, вітамінів С і К, воно забезпечує багато інших мікроелементів у менших пропорціях: вітаміни Е та групи В, калій, магній, мідь, залізо, поліфеноли ... Дика чорниця менш солодка і містить більше клітковини., Вітамін С і поліфеноли.

Середнє споживання на 100 г сирої культивованої чорниці

Частка харчової контрольної цінності (NRV) для 100 г чорниці (*)

Частка харчової референтної цінності (NRV) для манжетки чорниці (125 г) (*)

З яких насичені

Вітамін А (у вигляді бета-каротину)

З яких фенольні кислоти

Джерела: Таблиця композицій Ciqual 2017: https://ciqual.anses.fr/ та база даних Phenol-Explorer 3.6 2015: http://phenol-explorer.eu

(*) Показник харчової цінності (NRV) - це середнє споживання, рекомендоване для дорослої людини, прийняте Європейським органом з безпеки харчових продуктів (Efsa). Він служить еталоном для маркування харчових продуктів фасованих продуктів.

Харчові переваги чорниці

Вживання цукру

Хоча дика чорниця містить лише 6% цукру, культивована чорниця забезпечує трохи більше 10%: вміст, рівний вмісту в яблуках і відповідає середньому плоду 1. Ванна 125 г забезпечує її трохи більше 13 г (еквівалент 2 з половиною грудочок цукру), що становить лише 14% від максимального щоденного споживання, рекомендованого Європейським органом з безпеки харчових продуктів (Efsa). Крім того, клітковини та органічні кислоти (яблучна кислота, як у яблуці та лимонна кислота, як і цитрусові), присутні в чорниці, уповільнюють травлення та засвоєння цукрів, що дає можливість споживати їх при діабеті без ризику стрибків цукру в крові (рівень цукру в крові).

Кокос

Шоколад

Споживання клітковини

В культивованій чорниці вміст клітковини становить 2,4%, що еквівалентно середньому плоду. Ванна 125 г забезпечує 10% норми харчування (рекомендованої добової норми) для дорослої людини. Дика чорниця містить подвійну 1. У культивованому або дикому вигляді це близько 75% так званих нерозчинних волокон, целюлози та геміцелюлози, корисних для регулювання кишкового транзиту та для 25% розчинних клітковин, пектин, який надає природний пригнічуючий апетит ефект, допомагає пом'якшити 'глікемічний індекс прийому їжі та для зниження рівня холестерину ЛПНЩ ("поганого холестерину") 1. Щоб знати: чорниця також містить дубильні речовини, які надають їй легку гіркоту та надають протидіарейну дію, модулюючи кишковий ефект її волокон.

Прийом вітамінів

Чорниця є чудовим джерелом вітаміну К, який необхідний для згортання крові та корисний для здоров'я кісток. У ньому міститься значний вміст вітаміну С - необхідний для імунної системи та нервової системи - який є вищим у дикій природі (22 мг на 100 г, трохи більше чверті норми харчування для дорослої людини) 1. Він забезпечує у менших пропорціях бета-каротин (провітамін А), вітамін Е, а також усі вітаміни групи В (крім вітаміну В12).

Вживання мінеральних речовин

Чорниця - це коктейль із мінеральних солей, калію, кальцію, магнію та мікроелементів, заліза, цинку, бору, ванадію ... Це хороше джерело марганцю та меншою мірою міді - двох мікроелементів із властивостями антиоксидантів, які брати участь у профілактиці багатьох захворювань, зокрема серцево-судинних та ракових захворювань.

Прийом поліфенолу

Культивована чорниця має помірний вміст поліфенолів, тоді як дика чорниця значно багатша: 251,3 мг на 100 г. Останній вирізняється своїм внеском антоціанів, темно-червоних до фіолетових пігментів, що містяться як у шкірі, так і в м’якоті (тоді як культивована чорниця містить їх лише в шкірі) (1). Різні поліфеноли надають лохині значну антиоксидантну здатність - вищу в дикому стані - настільки, наскільки вони добре засвоюються 2 3. Вони діють у взаємодії з іншими антиоксидантними поживними речовинами, вітамінами С і Е, марганцем та міддю, нейтралізуючи різні сполуки, що утворюються в організмі («вільні радикали»), які прискорюють клітинне старіння та сприяють розвитку більшості захворювань. Деякі поліфеноли також мають інші ефекти, такі як протизапальний чи антимікробний 4 5. Примітка: кулінарія змінює частину поліфенолів, тому найкраще їсти сиру та дуже свіжу чорницю 6.

Користь чорниці для здоров’я

Доведена користь чорниці для здоров’я пов’язана головним чином із споживанням поліфенолів.

Профілактика серцево-судинної системи

Поліфеноли, загальні для різних дрібних ягід (переважно антоціанів), мабуть, позитивно впливають на різні фактори ризику серцево-судинної системи: кров'яний тиск, рівень ліпідів у крові (холестерин, тригліцериди), діабет 2 типу, функціонування артерій 7. Вважається, що вони зменшують явища запалення та окислення, які супроводжують та посилюють серцево-судинні захворювання, а також можуть модулювати склад мікробіоти (флори) кишечника 8 9. У двох невеликих дослідженнях, проведених відповідно серед дорослих із ожирінням дорослих та жінок у постменопаузі, щоденне споживання напою з чорниці (еквівалент 350 г свіжої чорниці), знизив показники артеріального тиску на 5% та окислення молекул поганого холестерину (ЛПНЩ) на 28% 10 11. Однак, хоча дослідники зазвичай заохочують регулярне вживання червоних ягід для профілактики серцево-судинної системи, деякі вважають, що поки немає достатньо обґрунтованих досліджень чорниці 12 13 14 .

Профілактика діабету 2 типу

Діабет 2 типу є одним із серцево-судинних факторів ризику. Вживання достатньої кількості фруктів та овочів - один із рекомендованих заходів щодо запобігання цьому. Дуже велике американське дослідження, що вивчало раціон харчування понад 18 7300 людей, яких дотримувались від 18 до 24 років, виявило, що споживання чорниці 3 рази на тиждень пов'язане зі зниженим ризиком розвитку діабету 2 типу на 26% 15. Цей результат підтверджує дані двох фінських досліджень, які тривали 23 або 19 років: відповідно, на 31% нижчий ризик діабету у найвищих споживачів фруктів (включаючи червоні ягоди) порівняно з найнижчими споживачами та 35% у найважчих споживачів червоні ягоди 16 17. Поліфеноли в чорниці можуть знижувати резистентність до інсуліну (явище, що характеризує діабет 2 типу) та активність травних ферментів, що використовуються для перетворення крохмалю в крохмалях у засвоювану глюкозу (цукор) 18 .

Профілактика раку

Численні лабораторні дослідження показують, що поліфеноли чорниці можуть допомогти запобігти раку. Зокрема, завдяки своєму антиоксидантному та протизапальному ефекту вони захищають ДНК, блокують проліферацію ракових клітин та сприяють їх природній «смерті» (апоптозу) 19. Вони, зокрема, можуть представляти інтерес проти раку яєчників, шийки матки, шкіри та товстої кишки 20 21. Щодо колоректального раку, то нечисленні дослідження, проведені на людях, підтверджують корисність червоних ягід у зменшенні окислення ДНК, але не підтверджують, що вони запобігають захворюванню 22. Нарешті, якби поліфеноли в чорниці мали сприяти лікуванню раку, необхідні дози були б набагато більшими, ніж кількість, яку можна вживати у вигляді свіжих фруктів 21 .

Хороша робота мозку

Численні дослідження свідчать про нейропротекторну дію поліфенолів, що містяться в червоних ягодах, у зв'язку з їх антиоксидантною та протизапальною дією 23. Вони можуть сприяти запобіганню зниження інтелектуальних можливостей та пам'яті, навіть порушень поведінки. 25. Чорниця успішно випробувана деякими роботами. У дослідженні людей похилого віку з уже погіршеною пам’яттю їх споживання у вигляді соку покращило словесну та часову пам’ять та мінімізувало деякі ознаки депресії. В іншому дослідженні з людьми у віці від 60 до 75 років, прийом їх протягом 3 місяців дав кращі результати в тестах, що оцінювали інтелектуальні здібності. Дослідники зазначають, що потрібно лише одна чашка фрукта на день, що є легкодосяжною кількістю 27 .

Здоров’я очей

Чорниця - традиційний засіб від проблем із зором. Вплив його антоціанів (поліфенолів) на поліпшення нічного зору все ще залишається суперечливим. У 2004 р. Під час огляду (компіляції) існуючої роботи з цього питання було зроблено висновок про відсутність вагомих доказів 28. Ще два останні дослідження, проведені на невеликій кількості добровольців, виявили позитивний ефект 29. Антоціани чорниці також були успішно випробувані для поліпшення зору у людей з однією з форм глаукоми 3. Нарешті, в останній роботі, проведеній протягом 2 років над маленькими дітьми, які страждають на короткозорість, екстракти чорниці, що вживаються щодня протягом першого року, дозволили блокувати розвиток порушень зору 31 .

Артроз

Спостережні дослідження та лабораторні роботи вказують на те, що чорниця - як і інші дрібні червоні фрукти, чорна смородина, малина тощо - може сприяти профілактиці або лікуванню остеоартриту через антиоксидантну дію, протизапальну, навіть болючу дію поліфенолів 32 . Зовсім недавнє дослідження, проведене на 63 дорослих з остеоартритом, показало зменшення болю та скутості суглобів після щоденного прийому 40 г зневодненої чорниці (що еквівалентно 400 г свіжої чорниці) протягом 4 місяців. Для підтвердження цього обнадійливого результату необхідні подальші дослідження 33 .

Виберіть його добре і добре тримайте

Чорниця - літній фрукт. Його пік сезону - з середини липня до середини серпня, але культивована чорниця доступна на прилавках з червня по вересень. Купуючи, переконайтеся, що зерна не мають синців і що на дні лотка плоди не подрібнені, не в’януть і не запліснявіють. Цвітіння, яке покриває епідерміс, є запорукою свіжості та інтенсивного аромату, ознакою зрілості. Хоча дика чорниця дуже тендітна і її слід їсти протягом 24 годин, культивована чорниця є більш еластичною і може зберігатися до 1 тижня в хлібці холодильника. Останній також можна заморозити, його зерна, попередньо промити і висушити, поклавши на піднос на час, щоб затвердіти: тим не менше, після розморожування він дає багато соку і повинен бути зарезервований для приготування кулі або сиропів.

Поради щодо підготовки

Перш ніж їсти або готувати, чорницю слід промити під проточною водою: помістіть насіння в друшляк і за потреби використовуйте його для видалення пошкоджених або засохлих плодів. Потім покладіть їх на абсорбуючий папір, щоб обережно висушити.

Чорниця в рецептах

Для того, щоб повною мірою скористатися її мікроелементами, найкраще їсти чорницю в сирому вигляді, як для десерту, так і для перекусу або включення в рецепт.

С йогурт або сир прикрашений кількома пластівцями мигдалю або подрібненим фундуком.
В салат із сезонних фруктів, з персиком, грушею або іншими червоними фруктами: малиною, червоною смородиною, чорною смородиною ...
В пиріг, на основі кондитерського крему.
Включено в ясла блан або панакота (десерти на основі молока або вершків).
В солодкий/солоний салат, із зеленим салатом (салат, кучерявий ...) та смаженою на сковороді курячою печінкою.
В сирі кулі, змішаний з цукром або кленовим сиропом та лимонним соком: для посилення рисового пудингу, ванільного морозива, бісквіта ...
В сорбет, готується з сирого кулі, підсолодженого перемішаним йогуртом.

З чорниці можна також приготувати булочки, клафуті, крихту або навіть варення або желе.

Історія та ботаніка

Чорниця належить до родини щеплених. Існує дві різновиди. Дика чорниця або вакциніум миртіллус («чорниця» англійською мовою), зібрана в Альпах, Вогезах, Оверні, Ардеші, Лозері та Бретані, є найбільш тендітною і продається лише в коротких замиканнях. Його можна впізнати за синьо-чорною шкірою та дуже барвистою та ароматичною м’якоттю. Культивована чорниця або вакциніум коримбозум ("чорниця" англійською мовою), що походить з Північної Америки і виробляється у Франції лише з 1980-х років, присутня в сезоні на всіх ринках шестикутника. Вона більша, шкіра світліша, біла м’якоть трохи менш запашна. Франція виробляє близько 1000 тонн на рік, головним чином у регіоні Рона-Альпи, на південному заході та в долині Луари 34 .

Ти знав ?

Вирощуване чорничне дерево майже не вимагає фітосанітарної обробки. Чорницю, вирощену у Франції, збирають вручну в міру дозрівання - сильний блакитний колір збоку плодоніжки свідчить про те, що ягоди дозріли, позбавлені листя і квітконосу та упаковані в лотки. Не слід плутати з імпортною чорницею - з Португалії, Іспанії чи США - в основному, зібраною механічним способом, яка ослаблена і зберігається менше часу.

Інше використання

Чорниця використовується в терапевтичних цілях ще з середньовіччя. У наш час це один із засобів, призначених у фітотерапії, щоб заспокоїти діарею, поліпшити нічний зір або зняти розлади венозного кровообігу. Його активними інгредієнтами є різні поліфеноли. Залежно від випадку використовуються його свіжі або сухофрукти (які можна приготувати у вигляді відвару) або навіть екстракти останніх, багаті поліфенолами. Листя чорниці мають репутацію знижувача цукру в крові (рівня цукру в крові), але їх ефективність у лікуванні діабету не доведена 35 .