Корисна порада для тривалої прогулянки на дозвіллі або в змаганнях

Ласкаво просимо до Envie de Marcher! Якщо ви тут новачок, можливо, ви захочете прочитати мої 2 книги, в яких розказано, як підготуватися до фітнес-ходьби, та подано мотиваційні ідеї для прогулянок: натисніть тут, щоб завантажити обидві книги безкоштовно! 😉

Ласкаво просимо до Енві де Марчер! Оскільки ви приїжджаєте сюди не вперше, ви, безсумнівно, захочете прочитати мої 2 книги, які пояснюють вам, як підготуватися до фітнес-ходьби, і дають вам мотиваційні ідеї для прогулянок: натисніть тут, щоб завантажити 2 книги безкоштовно! 😉

Тривала прогулянка, будь то на дозвіллі чи на змаганнях, вимагає певного досвіду. Одного дня у всіх нас сталася невдача чи травма, якої ми могли уникнути за умови належної підготовки або передбачення причини.

Роки практики, обміну досвідом між конкурентами та читання дозволили мені узагальнити невеличку пам’ятку про хороші рефлекси, щоб краще зрозуміти довгу подорож.

Під час навчання - підготовка:

тривалість важливіша за відстань, оскільки необхідно враховувати зовнішні фактори, такі як, наприклад, різниця висот та погода.
для рівного пробігу краще збільшити кількість сеансів. Організм буде краще засвоювати тренувальне навантаження.
знати, як робити «перерви», сповільнюючи від 1 до 2 хвилин кожні 20 хвилин, коли крутий схил або коли ваша швидкість висока.
виконайте принаймні половину тренувань на тому ж поверсі, з яким ви зіткнетеся під час своєї мети.
пити чисту воду; завжди більше, ніж недостатньо, але завжди невеликими регулярними дозами.
завжди закінчуйте сеанс принаймні 10 хвилинами повільної ходьби, щоб полегшити активне відновлення.
не перевищуйте 90% вашого максимального пульсу. Не потрібно накопичувати втому.

Уникайте періодів перерви більше тижня, оскільки регулярність важлива для тривалого прогресу.

гуляйте часто, тривалий час, регулярно, але рідко інтенсивно.
не бажаючи бити рекорди на тренуваннях, бережіть себе на великий день.
30 мільйонів після тренування з’їжте трохи хліба і випийте води - деякі газовані води дуже багаті мінеральними солями.
закінчуйте душ злегка холодним на ногах, якщо тренування проходило в спеку.
по можливості їжте за 3 години до виходу на вулицю, щоб травлення повністю закінчилося. Потік крові буде доступнішим для м’язового ланцюга.
обмежте жир і чистий цукор.
не нехтуйте зеленими овочами, молочними продуктами та фруктами.
не пийте солодкий напій безпосередньо перед вашим сеансом. З іншого боку, ви можете пити його через 30 хвилин, коли ваше тіло добре «в русі».
привчайте тіло до спеки, особливо якщо температура в день вашої мети висока.
робити черевні преси 2 рази по 5 хвилин/тиждень. Це нарощування м’язів є основним, але дуже корисним.
розтяжка після кожного сеансу, щоб відновитись після важких сеансів.
Велоспорт і плавання на витривалість доповнюють один одного і можуть замінити сеанс ходьби.
не гуляйте, якщо у вас грип або інша хвороба. Краще вилікувати, а потім відновити тренування.
Стежте за станом своїх ніг і не поспішайте видаляти мертву шкіру або вперту мозоль. Якщо дріжджова інфекція або свербіж, ви можете використовувати мазь Фазол, поки загоєння не стане + 15 днів.

За тиждень до змагань або ваша мета на довгу прогулянку:

краще ходити менше, ніж занадто багато. Краще приїжджати на "День D" з певною свіжістю, а не з втомою.
їсти вуглеводи крупи (хліб, рис, макарони) овочі, фрукти, знежирені молочні продукти
Останній типовий прийом їжі: овоч, приготовлений у воді (картопля, рис, зелена квасоля), хліб, йогурт, стиглі фрукти
не міняйте обладнання, щоб уникнути ризику отримання незначних травм, які були б недоречними на цьому етапі підготовки.
приймати вітамін С вранці та опівдні, щоб запобігти застуді голови.

День D:

Розминка в повільній ходьбі з прискореннями, а потім деяким розтягуванням. Певним чином, знайдіть час, щоб пробудити своє тіло перед перегоном.
заправляйте регулярно, не чекайте, поки ви спрагнете або у вас з’явиться низький рівень цукру в крові. Не пропускайте приладдя, якщо ви мчите. Якщо ви повністю автономні, регулярно робіть перерви самостійно.
пити від 200 до 400 мл кожні 30 хвилин ходьби, 2 склянки = приблизно 300 мл. Напій досить прохолодний, але не заморожений.
дозволяйте від 20 до 40 г цукру на літр води, що еквівалентно одній штуці на склянку. Цукор можна інтегрувати в напій або приймати у вигляді енергетичного батончика, фруктової пасти тощо.
виділяйте слину при ковтку води та кожній їжі, щоб полегшити засвоєння організмом.
прийміть сіль, якщо споживання води перевищує 3 літри.
одягайтеся якомога легше, якщо звичайно не холодно.
крокуйте повільніше першу десяту свого курсу.
не говори, якщо ти робиш швидку ходьбу.

Заощаджуйте якомога більше на складних порціях. Зосередьтесь на рівномірному темпі протягом всієї прогулянки.

прополіскуйте руки і голову, якщо це можливо в жарку погоду.
не прискорюйтеся в момент ейфорії, будьте регулярними.
завжди спускайтеся гнучкими і розслабленими, щоб не поглинути занадто багато потрясінь під час ударів.
нанесіть вазелін на місця втирань, щоб уникнути подразнення або навіть опіків. На дуже чутливі ділянки можна накласти пластир (стопу, груди).

Після прибуття:

пити воду. Не пийте занадто багато солодкого.
не ходіть занадто швидко через 2 дні після змагань або після повернення з тривалої прогулянки, а потім продовжуйте повільно. Витратьте час на відновлення.

Ця пам’ятка аж ніяк не вичерпна, але являє собою сукупність інформації, яка, разом узяте, дозволить вам, сподіваюся, передбачити певну кількість труднощів.

Добре підготовлену та впорядковану прогулянку завжди буде приємніше випробувати.

Гарної прогулянки і до зустрічі EnvieDeMarcher.com !

51 Відповіді на “Корисні поради щодо тривалої прогулянки на дозвіллі чи у змаганнях”

Доброго вечора, шановний сер: дякую за ці чудові зауваження чи, скоріше, практичні поради, які мені здаються цікавими! Я теж мандрівник-любитель, але я прагну до довшої поїздки на День D, як Ви це прозвали, бажаю наступних місяців прибути 60 км…. Всього один виїзд на тиждень із швидкістю 20 км/вихідні не такий важливий; враховуючи брак часу та розрив між одним виїздом та іншим, що заважає мені покращити свої показники…. Я не надто впевнений, але хочу здійснити свою мрію! Щиро дякую за вашу пораду і сподіваюся прочитати вас ще дуже скоро.
сердечно

Привіт Слімане,
Постановка мети - це вже перший крок до його мрії. З цілі ми можемо побудувати щось: графік тренувань із поступовим збільшенням навантаження, адаптація вашого способу життя, підготовка обладнання, вивчення курсу тощо ...
Ви на правильному шляху.
Якщо ви хочете регулярно стежити за нами, ви також можете приєднатися до нас у Facebook або підписатися на RSS-канал.
Гарної прогулянки і до зустрічі на EnvieDeMarcher.com.

привіт, моя мета - пройти 70 км за рік
цього року я пройшов 38 км
Думаю, я гуляю раз на тиждень приблизно 2-3 години
esce правильний eci - -

Привіт Джером,
Ходьба від 2 до 3 годин на тиждень вже є хорошою відправною точкою, але ви повинні прагнути до більшого в кінці свого тренування: принаймні 6 годин на тиждень за 2 або 3 заняття за 15 днів до вашої події. Найголовніше - планувати поступове нарощування до вашої довгих 70-кілометрової прогулянки, щоб звикнути своє тіло до довгих і важких зусиль.
Щоб бути готовим, коли захочете, я раджу націлитися на проміжний етап, тобто пройти 30 км до одного місяця в День D, щоб перевірити свої відчуття та обладнання. За 15 днів до прогулянки зменште обсяг тренувань на 2. Потім протягом останнього тижня нічого не робіть або просто трохи прогуляйтеся, вам потрібно буде заправити.
Хороша прогулянка!
Лоран

Добрий вечір Лоран
Я хочу вашої думки та вашої точки зору щодо мого навчання та цілей.
Я готуюсь спочатку до 45 спортивних прогулянок (трохи менше 7 в середньому, або 7, якщо сьогодні ми в хорошій формі!), Усі в лісі.
Я тренуюся щодня протягом 1 місяця і тижня, ввечері між 8 (якщо втомився і зі швидкістю 6,5 км/год), до 15, але швидше.
у вихідні в 3/4 етапи, я загалом роблю 40/50 км.
Загалом я перевищую 400 км, за винятком гірських велосипедів (мій справжній вид спорту, трохи відклади)
кінцева мета - пройти спортивні кроки в 100 км.
як тільки я відновлю роботу, я сповільнюватимуся силою обставин, ніч падатиме дуже швидко.
це занадто? занадто мало ... і т. д. згідно з вами
знаючи, що на даний момент, за винятком втрачених 3,5 кг (але я в захваті), все добре
Дякую
Олів'є

Добрий вечір Олів’є,
ви вже дуже добре тренуєтесь. Я думаю, що для того, щоб прагнути 100 км, ви повинні, насамперед, відповідно адаптувати свій темп. Майте на увазі, що, щоб закінчити 100-кілометрову прогулянку, ви повинні прийти у прекрасній формі на 50 км і сказати собі, що прогулянка дійсно починається з півдороги ... Це хороший спосіб визначити темп, з яким вам слід йти.
Крім того, душевна свіжість - першорядне значення, щоб йти до кінця. Я б сказав, що це 20% фізичного та 80% психічного. Тож не соромтесь зменшувати обсяг тренувань за 15 днів до гонки і не робити нічого за 3 чи 4 дні до дня D. Мета - заправити !
Хороша прогулянка !
Лоран

У будь-якому випадку, цей досвід послужив уроком, і я почуваюся ще краще підготовленим до своїх наступних двох виїздів:
- наступного лютого, Бурже-Сансер вночі: 56 км.
- у червні: Тур де ла Валле-де-ла-Тур (організований клубом "Вогези" Сент-Амарін): 96 км і 5000 м вертикального падіння.
Я уточнюю, що це спортивні прогулянки, а не змагання чи траси.

Ось, ось, вибачте, що зайняв трохи часу.
Сподіваюся, вам це стане в нагоді.
Хейхель.

Привіт Хайхель,
дякую за цей відгук, який, я впевнений, буде корисний багатьом пішоходам.
Лоран

Здравствуйте.
Я готую Bourges Sancerre 2016 року. Короткий час, я тренуюсь раз на тиждень між 25 і 30 км. Як ви думаєте, це буде добре, я трохи підкреслюю. Я робив "Піроги"
Sancerre 35 км минулого року без проблем.

Здравствуйте,
Нема проблем. Якщо ви зможете пройти від 25 до 30 км щотижня на тренуванні, ви зможете пройти 59 в день D! Єдине, що слід врахувати в день походу, це ваш темп. Тримайте його під ногами до половини шляху і скажіть собі, що похід справді починається з 30-го кілометра ... Це буде !
Спортивно,
Лоран

Ваша порада дуже актуальна для мене щодо моєї підготовки до мого виклику 2014 року.
Наступного червня я буду кидати виклик собі, пішохід 400 рюкзаків протягом 21 дня із середнім показником 20 км на день.

Чи слід базувати свої щоденні тренування на відстані чи вчасно ?
Як довго до «великого» дня я повинен тренуватися ?
Для тих, хто здійснив такий похід, чи не могли б Ви порадити мені чи прокоментувати свій досвід.

Привіт Даніеле,
Приємний виклик! Просто розглянути це вже щось сильне.
Коли справа стосується тренувань, завжди приділяйте час більше уваги дистанції. Ви повинні думати з точки зору часу, а також піднесення та частоти серцевих скорочень.
Я думаю, що для того, щоб розглянути можливість прогулянки 20 км на день протягом 21 дня, ви повинні розглянути можливість тренувань протягом принаймні 6 місяців, щоб привчити тіло і розум до повторюваних зусиль.
Обов’язково доглядайте за ногами і вживайте вправи для тренувань. Під час довгих походів, подібних до цього, часто ступні спочатку дзвонять, і втома може виникнути через дефіцит харчування.
Також пам’ятайте про те, щоб пішки проходили якомога легше ...
Гарного походу та інформуйте нас !
Лоран

Привіт Лоран, привіт читачі,
Я вважаю ваш сайт дуже цікавим.
Я дозволяю собі розповісти свій невеликий досвід.
Моєю метою було два рази дістатися Сантьяго-де-Компостела.
Я не знав, чи здатний я на це, бо ніколи не робив такого
відстань.
Перша частина моєї подорожі, у 2012 році, 730 к. М. Перевезла мене з Пюї-ан-Велая в
Сен-Жан-П'є-де-Порт за 33 дні. в середньому 22 КМ на день.

Моєю основною проблемою були пухирі і особливо за п’ятами.

Друга частина, від Сен-Жан-П'є-де-Порт до Сен-Жака де Компостела, у 2013 році,
780 KM за 28 днів або в середньому 28 KM за день.

Для того, щоб спробувати виправити цю проблему з лампочкою, я дотримувався порад, що складалися
засмагати ноги ТАНО і користуватися NOK щодня. Я також використовував різні
анти-блістерні шкарпетки. Незважаючи на це, мої ноги страждали більше, включаючи пухирі під підошвою ніг та навколо п’ят.

Я думаю про відновлення своєї поїздки, але хотів би, щоб не вдалося уникнути пухирів.
Крім того, у Лорана моє запитання таке: Який тип взуття ви б порекомендували, а який
буде найкращою практикою перед від’їздом. FYI, мені 60 років.
Заздалегідь дякую Жаку

Привіт Жак,
Перш за все, молодці за ці два красиві кроки !
Для взуття я б порекомендував легке взуття типу "трейл", яке дасть вашим ногам певну кількість свободи і перш за все дозволить їм дихати! Подивіться на моделі Asics, такі як Trabucco або Fuji Trabucco. Також переконайтеся, що вибираєте технічні шкарпетки, що відводять потовиділення, бажано з м’яким «дотиком».
В іншому, я думаю, ви накопичили достатньо досвіду, щоб виправити те, що має бути.
Гарної прогулянки і до нових зустрічей у блозі,
Лоран

Протягом декількох років я вперто говорив, що біг підтюпцем був ефективнішим, ніж ходьба при схудненні та фізична ефективність. (кручений)
Маючи кілька фізичних проблем після бігу, я зосередився на фітнес-ходьбі в листопаді після року бездіяльності, тоді з початку січня я практикую нордичну їжу і визнаю, що мені весело.
У мене є мета здійснити екскурсію долиною Тур в червні, але на даний момент я роблю 4 виїзди з 1 години до 2 годин, з завтрашнього дня я здійсню поїздку на 3 години 1/на тиждень, включені в мої 4 виїзди, зараз я хочу подивитися, чи можу я продовжити тренування .
Мої 2 запитання: чи я не надто жадібний, щоб хотіти досягти за червень місяця 95 км із вертикальним падінням 4000 і моє друге запитання - це правильна моя навчальна програма стосовно цілі.
Заздалегідь дякую за вашу відповідь.

Привіт Марціал,
Думаю, ви потрапляєте туди досить рано для тренувань. Ваша частота 4 виїздів на тиждень дійсно хороша. Ви можете їхати до 5 годин їзди до 15 днів від своєї мети. Крім того, я раджу вам запрограмувати проміжну мету за 4-6 тижнів до перегону на 40-50 км та 2000 м D +, щоб встановити свій темп і прийняти міру завдання. Цей проміжний етап також дозволить вам перевірити всі деталі вашої організації. Також майте на увазі, що ризик відмовитися від таких перегонів часто пов’язаний з проблемами травлення, пухирями на ногах та втомою від навантажень. Важливо пам’ятати про це, оскільки ми часто концентруємося лише на нашому спротиві зусиллям.
Сподіваюся, ці поради вам знадобляться.
Гарної прогулянки і до нових зустрічей у блозі,
Лоран

Привіт Марціал, привіт Лоран.

Ось, сподіваюся, вам це стане в нагоді.
Звичайно, якщо у вас є якісь інші поради, мені цікаво.