Як швидко і здорово схуднути?

Пошук

Категорії

Останні коментарі

  • Петрі на тему Як схуднути за рахунок дефіциту калорій?
  • Петрі на тему Як схуднути за рахунок дефіциту калорій?
  • Петрі на тему Як схуднути за рахунок дефіциту калорій?
  • Скарлет Крістіна на тему Як я худну через дефіцит калорій?
  • Амі Ана на тему Як я худну через дефіцит калорій?

дефіциту калорій

За ці роки я випробував безліч дієт і режимів тренувань.

Деякі працювали краще за інших, тому я думав організувати їх ефективним та простим методом.

За допомогою цього методу ви можете втратити близько кілограма жиру на тиждень (навіть більше, якщо у вас надмірна вага), зберігаючи м’язи.

Все це без боротьби з голодом і пожадливістю, без зниження рівня енергії та без втрати результатів на тренуванні.

  1. Використовуйте агресивний дефіцит калорій близько 25%.
  2. Їжте дієту, багату на якісні білки та вуглеводи.
  3. Виконуйте силові тренування та складні гирі (згини колін, випрямлення, витягування, згинання).
  4. Зведіть своє кардіо до мінімуму.

Давайте дізнаємось більше про кожен:

1. Використовує агресивний дефіцит калорій близько 25%.

Щоб втратити жирові відкладення, потрібно регулярно годувати своє тіло з меншою кількістю енергії, ніж воно спалює.

Цей метод відомий як створення "дефіциту калорій" і змушує організм споживати з існуючих запасів жиру, щоб задовольнити свої щоденні потреби в енергії.
Коли ви хочете втратити жир і не кусати, якомога швидше, бажано з’їсти близько 75% TDEE. Як розрахувати TDEE дивіться тут.

2. Їжте дієту, багату білками і вуглеводами.

Якщо у вас дуже висока вага (20% + жир у чоловіків та 35% + у жінок), тоді ви можете встановити споживання білка на 40% від загальної добової калорійності.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів має сенс для сидячих людей із зайвою вагою, оскільки їхньому організму просто не потрібен достаток енергії. Для цих людей дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть добре працювати.

Однак для тих з нас, хто має фізичну форму, і особливо для тих, хто регулярно тренує м’язи, вуглеводи - наш друг.

  • Це допомагає нам швидше завоювати багатьох людей.
  • Вони покращують настрій і зменшують втому.
  • Вони дозволяють нам сильніше тягнути на тренуваннях.

Більше того, коли ви відчуваєте дефіцит калорій і регулярно займаєтесь спортом, ваше тіло частіше зберігає в м’язах вуглеводи, які ви їсте як глікоген, ніж ви. як жир в організмі.

Тому ідеальним для періоду визначення є отримання 30% - 50% добової калорії з вуглеводів, які зазвичай складають приблизно 1-2 грами вуглеводів на кілограм ваги.

В 3. Тренування з якомога більшими обтяженнями та складовими обтяженнями (стоячи на колінах, випрямлення, тяги, згинання).

Існує багато способів тренувати м’язи, але коли метою є збільшення розміру та сили, як можна швидше, ніщо не зрівняється з вправами, що виконуються з великими вагами. правильно.
Це набагато ефективніше, ніж тренування в ізоляції на машинах, в групових заняттях, таких як Body Pump, Йога, Пілатес та все інше.

З якою інтенсивністю та яким типом вправ доцільно працювати?

Вам слід працювати переважно з вагами від 75% до 85% вашого максимального одиничного (1RM), вагами, які ви можете робити від 6 до 10 повторень до втома.

Найефективнішими є «складні вправи» - ті, що тренують кілька основних груп м’язів, такі як присідання, тяга та тривалі розтяжки.

Тренування таким чином не тільки допомагають нарощувати більше м’язів, але й можуть швидше втрачати жир.

Хоча силові тренування можуть здаватися не такими інтенсивними та ефективними, оскільки ви не потієте, як на заняттях кардіо, вони спалять стільки ж калорій. В основному це пов’язано з «ефектом після опіку», який полягає у збільшенні швидкості метаболізму, яке відбувається між сетами та після тренувань, коли організм відновлюється.

Щоб дати вам уявлення про те, як це працює, я представляю дослідження вчених державного університету Болла, які випробували різні методи навчання з двома групами жінок:

  • Перша група робила тренування з великою кількістю повторень і невеликою вагою, з мінімальним відпочинком між сетами.
  • Друга група дотримувалась регулярних силових тренувань із більшістю повторень близько 70% до 90% від 1RM. (1RM = максимальна вага, з якою ви можете зробити правильне повторення.)

Через 12 тижнів обидві групи схудли приблизно на 20 кілограмів (це означає, що під час тренувань спалювали приблизно однакову кількість калорій).

Дивно, але друга група, яка проводила силові тренування, набрала втричі більше м’язів (7 кілограмів проти 2 кілограмів) і втратила вдвічі більше жиру.

4. Зведіть кардіо до мінімуму.

Не потрібно робити кардіо, щоб схуднути, якщо ви знаєте, що робите, харчуєтесь правильно.

За іронією долі, багато людей товстіють, коли починають бігати за той простий факт, що вони їдять більше, відчуваючи, що вони заслуговують на те, щоб багато їсти зараз, коли вони починають, ну, "вони miІ ™ це ".

Скільки ваги ви можете втратити за 30 днів?

Більшість людей думають, що можуть схуднути набагато швидше, ніж насправді.
Це не дивно, враховуючи, що нас засипають добавками, книгами та програмами, які вас навчають як швидко схуднути Я обіцяю вам 10, 20 або 30 фунтів, які ви втратите всього за 30 днів.

Реальність така, що дуже мало людей змогли досягти цих результатів за такий короткий час. Навіть ті, хто може досягти цих результатів, сильно змушують організм і можуть страждати за це.

Коли ви все робите правильно, безпечною, здоровою та реалістичною метою є втрата від 0,5 до 1% ваги тіла на тиждень.

Це означає 1-2 фунти на тиждень для більшості людей або 4-6 фунтів на місяць.

Якщо ви використовуєте «екстремальну втрату ваги» для швидкого схуднення, у вас можуть виникнути всілякі проблеми, включаючи втрату м’язів, втома, перевтома, роздратування або навіть депресія.

Це можна зробити, але протягом дуже коротких періодів до 7 днів, коли ви готуєтесь до важливої ​​події. Я не рекомендую такі довготривалі методи.

Люди, які страждають від надмірної ваги (чоловіки, що перевищують 25% жиру в організмі, і жінки, що перевищують 35%), часто можуть втратити 2-3 кілограми на тиждень, не втрачаючи ваги.

Люди, які худнуть і хочуть визначити себе (чоловіки - близько 10%, а жінки - близько 20%), можуть здоровим способом втратити лише півкілограма на тиждень.

Живіть міцно і будьте здорові!