Як набрати вагу - стратегії для виграшників

вагу

У той час як більшість людства мають проблеми зі схудненням, насправді існує недооцінювана частка людей, які мають проблеми із набором ваги. Те, що для багатьох було б справжнім сценарієм мрії, для інших - гіркою реальністю. Це однаково впливає на жінок та чоловіків. Часто такі терміни, як "хардгейнер" або "ектоморф", поширюються в Інтернеті та у фітнес-студіях. Якщо ви "запеклий", ця стаття для вас: тут ви дізнаєтесь, в чому причина проблеми із збільшенням ваги та які стратегії можна використовувати для набору ваги.

Що таке "хардгейнер"?

Термін "спекулянт" в значній мірі був придуманий, якщо не винайдений, Стюарт МакРобертом ("Аатор Браун", "За межами Брауна" тощо). Це означає, що хтось із труднощами набирає вагу або взагалі не має. Термін "ектоморф" часто ототожнюють, але помилково. Потрібно чітко розмежовувати типи тіл (ектоморф) та “важких”: Ектоморфні типи тіла характеризуються струнким та струнким тілом та довгими кінцівками. Однак у більшості людей існує різновид статури. Неектоморфні люди, які просто повільно набирають масу або м’язову масу, називають себе “виграшниками”. Важливо сказати, що спортсмени називають себе "виграшниками" занадто швидко і не беруть до уваги, що м'язова маса нарощується набагато повільніше, ніж очікувалося без стероїдів. З досвіду я можу сказати, що принаймні 75% усіх спортсменів характеризують себе як тих, хто виграє, хоча вони просто їдять занадто мало, тренуються занадто багато або занадто мало і сплять занадто мало.

Чому деякі люди нібито не можуть набрати вагу?

Що стосується типів статури та “важких гравців”, то часто ігнорують те, що ми багато в чому відрізняємось і що багато факторів відіграють певну роль у збільшенні ваги та нарощуванні м’язів. У тому числі:

  • Баланс кортизолу
  • Чутливість до інсуліну
  • Функція щитовидної залози
  • Чутливість до гормонів щитовидної залози
  • Рівень тестостерону
  • Рівень гормону росту
  • Рівні IGF
  • Склад м’язових волокон
  • Швидкість регенерації
  • Швидкість обміну речовин і ємність

Ми всі різні в цьому плані, і генетика відіграє важливу роль у всіх них. Фіксатор для тих, хто "виграє", це споживання їжі. У цьому відношенні набір ваги мало чим відрізняється від схуднення. Часто люди, які мають проблеми з набором ваги, теж не мають такого апетиту. Іншим моментом є так званий "Тепловий ефект діяльності" (ТЕА). Він описує споживання калорій, яке виникає, коли люди рухаються. Це може бути чиста ходьба, але і рух підсвідомості. Ви напевно знаєте тремтливий рух ніг, коли сидите. Це також спалює калорії, і люди, яким важко набрати вагу, часто несвідомо збільшують вправи після збільшення кількості калорій. Так само багато людей несвідомо їдять менше, якщо заздалегідь з’їли багато. Наприклад, якщо “хардери” ввечері з’їли величезну порцію фаст-фуду, вони часто підсвідомо на наступний день їдять менше.

Що ви з цим можете зробити?

Тепер ми підійшли до заповідників. В основному є два гвинти, які ми можемо повернути: дієта та фізичні вправи. Вони знову поділяються на такі напрямки, як харчова поведінка, калорії, моніторинг та силові тренування та кардіотренування.

Ви можете контролювати те, що вимірюєте

Перша порада, яку я можу вам дати, це: запишіть все, що ви їсте. Будь то ручкою та папером, чи за допомогою програми, коли люди записують, що вони їдять, вони раптом усвідомлюють, скільки або як мало вони споживають. Більшість з них нещадно прораховуються.

Хитрощі для отримання більше калорій

Кардіо - це "диявол", який диявол

Кардіо як "хардгейнер" - це абсолютне рішення! Слід уникати спалювання дорогоцінних калорій за будь-яку ціну. Найкраща форма кардіо - це завжди відсутність кардіо. Якщо ви можете цього уникнути, зробіть це. Ви як фаворит часто маєте розкіш не потребувати кардіотренування. Навіть професійні культуристи не займаються кардіотренуванням, якщо це дозволяє ваш метаболізм.

"Виграшники" повинні тренуватися з великими вагами

Тренування з великою вагою повинні бути основою спорту для кожного “завзятого”. Високі повторення не задають правильних стимулів. Грубо кажучи, не робіть більше 12 повторень за один сет. Слід віддавати перевагу основним вправам із вільною вагою: присідання, станова тяга та жим штанги повинні бути наріжними каменями тренувань. Існують також провали та підтягування. Я можу найкраще рекомендувати важкі програми, такі як 5 × 5, Starting Strength, Sheiko або Smolov. Важливим є так зване «прогресивне перевантаження», тобто те, що ви регулярно збільшуєте свою вагу малими кроками і встановлюєте стимули для росту з великою вагою.

"Людям, що виграють" слід їсти кілька разів на день

На жаль, міф про те, що вам слід їсти кілька разів на день, щоб ваш метаболізм рухався, широко поширений. В принципі, неважливо, їсте ви 2 або 8 разів на день - головне - це калорійний баланс. Для тих, хто "виграє", і так менш голодних, легше з'їсти більше, якщо вони їдять частіше протягом дня. Тому вони повинні харчуватися щонайменше 5, якщо не 6-7 разів на день. Сподіваюсь, ці поради насправді допоможуть вам.

Часті запитання про виграшників

Я часто отримую ті самі запитання по електронній пошті, тому ви можете знайти запитання та мої відповіді тут. Усі питання та відповіді насправді були написані саме так.

«Я сам хардгейнер із 67 кг вагою 180 см.

Я гадаю, що я багато тренуюсь (2-3 хв./Тиждень) і спалюю багато калорій. Однак для мене тренування є надзвичайно важливим.

Моє запитання: Чи можу я все-таки набрати вагу, можливо, маючи надлишок калорій у тренувальні дні?.
Як і коли слід організовувати силові тренування чи боротьбу разом. Ви завжди займаєтесь силовими вправами до/після боротьби? Як щодо регенерації протягом тижня?

Моєю абсолютною метою буде 74/75 кг ".

Як щодо утримання ваги після нарощування? Ви все ще будете мати щоденну потребу в 3000/4000 калорій і вам доведеться їсти 6/7 на день?