Їжа з високим вмістом вітаміну А.

Що таке вітамін А насправді і для чого він потрібен організму?

Вітамін А незамінний для багатьох важливих процесів і функцій в організмі. Він підтримує процеси росту багатьох клітин, підтримує шкіру та слизові оболонки здоровими, підтримує імунну систему і особливо важливий для очей, оскільки бере участь у зоровому процесі.

Важливо знати: вітаміну А як такого не існує, оскільки вітамін А складається з ряду речовин, які як за хімічним складом, так і за своїм ефектом схожі. Найвідомішою і водночас найважливішою речовиною є ретинол, який зустрічається виключно в продуктах тваринного походження. Як випливає з назви, ретинол є частиною сітківки, тобто сітківки ока. Приказка мами "Їжте моркву, вона корисна для очей" насправді є правдою.

Продукти рослинного походження, такі як морква, не містять ретинолу, але попередники вітаміну А - так звані провітаміни, такі як бета-каротин, - які організм спочатку перетворює на вітамін А. На додаток до своєї важливості як попередника вітаміну А, ці каротиноїди в першу чергу відомі як антиоксиданти.

Скільки вітаміну А мені потрібно щодня?

Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує для дорослих кількість приблизно 0,8-1 міліграма еквіваленту ретинолу. Термін або одиниця еквіваленту ретинолу (коротше RÄ) включає як ретинол, так і провітамін А каротиноїдів. Ретинол з печінки та Ко в 6 разів ефективніший, ніж рослинний бета-каротин.

Щоденна потреба зростає під час вагітності або годування груддю?

Так, згідно з рекомендацією DGE, вагітні жінки повинні вживати близько 1,1 міліграма, а жінки, які годують груддю, навіть 1,5 міліграма вітаміну А. Однак, якщо ви покриваєте свої потреби добавками вітаміну А, вам слід бути обережними, оскільки надлишок вітаміну А не виводиться, а зберігається в печінці. На початку вагітності це може призвести до деформацій у майбутньої дитини.

Автор книги та медичний журналіст Андреас Джопп знає, на що слід звернути увагу: "Вагітні жінки мають більшу потребу у вітамінах, і тому їм слід приймати полівітамінні препарати. Вирішальним фактором тут є те, що він містить бета-каротин, а не чистий ретинол. Організм перетворює лише бета-каротин Потрібен вітамін А, щоб не було ризику передозування ".

Які продукти я можу використовувати для задоволення щоденної потреби у вітаміні А?

Вітамін А або ретинол містяться лише в продуктах тваринного походження. Основним лідером вітаміну А є печінка - з яловичини, свинини чи баранини. Експерт Джопп, який проводить численні семінари на цю тему як тренер з охорони здоров’я, застерігає: «Печінка, як правило, є табу для вагітних - особливо в перші кілька місяців. Оскільки печінка фільтрує забруднюючі речовини з крові та частково зберігає їх, забруднення, на жаль, є відносно високим, тому нині печінка є досить сумнівною їжею ".

Що стосується вітаміну А, вершкове масло, яйця та риба також можуть багато запропонувати. Як я вже говорив, рослинна їжа не містить чистого вітаміну А, а радше вітамінні попередники, такі як бета-каротин, з яких організм може виробляти вітамін А. Ось чому бета-каротин також відомий як провітамін А. Найкращими джерелами бета-каротину є яскраво забарвлені (жовті або оранжеві) овочі та фрукти, такі як морква або диня, а також темно-зелені листові овочі, такі як шпинат або капуста.

Оскільки вітамін А є одним з жиророзчинних вітамінів, рослинні джерела бета-каротину, такі як морква, не повинні бути сирими, а коротко бланшированими, а потім розпареними в невеликій кількості жиру або заправленими олією в салаті.

ПРИМІТКА: Ви можете побачити 20 найкращих постачальників вітаміну А вище в медіа-шоу - просто клацніть правою кнопкою миші на картинці, і повзунок почнеться.

Як дізнатися, чи є у мене дефіцит вітаміну А?

Нестача вітаміну А зустрічається порівняно рідко. Дефіцит вітаміну А спочатку стає помітним в очах. Очі менш здатні пристосовуватися до темряви, розвивається так звана нічна сліпота. У разі сильної нестачі вітаміну А, яка порівняно рідко трапляється в Німеччині, можуть з’являтися такі симптоми, як втрата апетиту, порушення росту у дітей та збільшення кількості інфекцій. У гіршому випадку навіть існує ризик сліпоти.

Чи можу я також приймати вітамін А як дієтичну добавку?

"Звичайно, можна приймати добавки з вітаміном А, звичайно, але в принципі це не потрібно, оскільки навряд чи хтось у Німеччині страждає від справжньої нестачі вітаміну А", - сказав Джопп. Набагато небезпечніше вживати занадто багато вітаміну А, оскільки плюс вітамін А, як уже зазначалося вище, буде зберігатися і накопичуватися в печінці, що може призвести до ускладнень на ранніх термінах вагітності.

"Однак якщо ви їсте нездорово, багато їсте на вулиці або постійно в дорозі, ви можете принаймні доповнити свої мінімальні потреби полівітамінним препаратом", - радить наш вітамінний експерт Андреас Джопп, автор дефіциту вітаміну з фактором ризику. "Оскільки чим більше шкідливо їсте, тим вища додаткова потреба у вітамінах. Тим, хто харчується поза домом один раз на день і, наприклад, отримує щось із пекарні чи закусочної в обідній час, споживається на 25-30 відсотків менше вітамінів на день".

Як би відчула себе «передозування вітаміну А»?

Передозування вітаміну А може призвести до головного болю, нудоти, випадіння волосся та запаморочення. Однак можна пропустити лише «передозування» чистим ретинолом у вигляді дієтичних добавок або продуктів, збагачених вітаміном А. Бета-каротин з овочів та фруктів можна вживати в будь-якій кількості, оскільки організм регулює конверсію провітаміну в міру необхідності. Той, хто споживає більше 30 міліграмів вітаміну А протягом тривалого періоду часу, повинен очікувати підвищеної втоми, потрісканих губ, випадіння волосся та сухості шкіри.

* Німецьке товариство з питань харчування

Андреас Джопп - медичний журналіст, тренер з питань охорони здоров’я та автор бестселерів. Він опублікував понад 200 спеціалізованих статей на медичну тематику і вже опублікував 7 книг на тему вітамінів (наприклад, дефіциту вітаміну з фактором ризику), мінералів, втрати ваги та білків, а також жирів омега-3. Книги перекладені на 15 мов, потрапляли до списків нехудожньої літератури Stern та Focus та доступні на jopp-online.com.

Моркви середнього розміру - також відомої як морква або корінь - достатньо для задоволення добової потреби у вітаміні А. Однак морква містить не чистий вітамін А (ретинол), а каротиноїди, такі як бета-каротин. Оскільки організм може перетворити його у вітамін А, він також відомий як провітамін А.

Окрім бета-каротину (провітамін А), польовий салат містить переважно велику кількість магнію, заліза, фосфору, кальцію та фолієвої кислоти. Крім того, жоден інший салат не містить стільки вітаміну С, як салат з горіхової баранини.

Тата чистотіл не тільки багатий провітаміном А, який організм може перетворити у вітамін А, якщо це потрібно, овочі для закусок і занурень також містять мало калорій (15 ккал на 100 грам) і майже не містять вуглеводів.

M angold містить велику кількість вітамінів і мінералів, таких як калій, кальцій, залізо, вітамін С і, звичайно, провітамін А, який лише перетворюється у вітамін А в організмі. Але попередники вітамінів вже здатні перехоплювати шкідливі кисневі радикали і тим самим захищати клітини організму.

Зелена капуста має вражаюче поєднання мінералів і вітамінів: калій, кальцій і кровотворне залізо, а також вітаміни з групи вітамінів групи В, вітамін С і вітамін Е забезпечують здоровими поживними речовинами взимку - сезон капусти.

Перець належить до сімейства пасльонових, але насправді він знаходиться в центрі уваги: червоний перець вагою близько 150 грамів містить не тільки 531 мікрограм вітаміну А або еквівалент ретинолу, але також 4,4 міліграма вітаміну Е (що означає, що він покриває майже половину вашої добової потреби вітаміну Е). Барвисті стручки також не містять жиру, мають низьку калорійність і багаті вітаміном С.

Великий бульба не тільки містить вітамін А або бета-каротин, але також є одним з основних постачальників вітаміну Е. За допомогою 100 грам солодкої картоплі ви вже можете покрити третину щоденної потреби у вітаміні Е. Тіло потребує вітаміну А для почуттів, серед іншого: особливо для очей, а також для слуху та нюху.

Свіжий шпинат низькокалорійний і містить багато і. Незважаючи на те, що вміст шпинату не такий високий, як помилково припускають, шпинат все ж містить більше заліза, ніж багато інших овочів. Оскільки вітамін С збільшує засвоєння заліза в організмі, найкраще їсти шпинат у поєднанні зі склянкою апельсинового соку або чимось подібним.

Диня медова роса містить бета-каротин (попередник вітаміну А) і велику кількість калію. Калій важливий для росту клітин, а також для нервів і м’язів.

Окрім кальцію, заліза та вітаміну С, манго всіх видів фруктів містить найбільшу частку провітаміну А - попередника вітаміну А. Вітамін С солодкої екзотики в свою чергу позитивно впливає на імунну систему та захищає від інфекцій.

Окрім великої кількості вітамінів, курага також містить багато мінеральних речовин. Наприклад, 100 грам сухих абрикосів забезпечують у 5 разів більше калію, ніж свіжі абрикоси, оскільки нестача води під час сушіння автоматично збільшує концентрацію мінеральних речовин. Але є одна кришка: сухофрукти також мають більше калорій і більше цукру, ніж свіжі фрукти.

K aviar - будь то з осетра (дорогий варіант) або лосося та форелі (дешевший варіант) - забезпечує багато високоякісного білка та здорових жирних кислот омега-3. Але не слід занадто часто гризти більше маленької ложки, адже ікра є одним з основних джерел холестерину.

L eber - найкращий постачальник вітаміну А на відмінному рівні. Вітамін А підтримує процеси росту багатьох клітин та підтримує шкіру та слизові оболонки серед іншого здоровими. Окрім вітаміну А, печінка містить багато інших вітамінів і мінералів. Перш за все, вміст вітамінів групи В та заліза дуже високий. Однак рівень пурину та холестерину також набагато вищий, ніж в інших частинах яловичини, свинини чи телятини, тому не слід їсти печінку частіше одного разу на тиждень.

На додаток до вітаміну А, свіжий тунець забезпечує велику кількість йоду та корисних жирних кислот омега-3. Дефіцит вітаміну А може проявлятися, наприклад, при сухій шкірі та порушеннях зору. На додаток до "вітаміну для захисту очей", на борту також є численні інші вітаміни (вітаміни групи В, вітамін С, вітамін D), а також цінні мінерали та мікроелементи, такі як фтор, фосфор, сірка, марганець, калій, магній та залізо.

Аль - копчений чи свіжий - дуже багатий вітаміном А. Завдяки 100 грамам ви вже покриваєте всю свою добову потребу. Вітамін А, особливо з тваринної їжі, має особливо високу якість і може оптимально використовуватися організмом. Вугор також містить цинк, калій і вітаміни групи В і D. Вони, серед іншого, важливі для формування клітин і крові. Тим не менше, їсти жирну рибу слід лише в помірних кількостях, оскільки вона дуже калорійна (понад 300 ккал на 100 грам).

Яйця - це невеликі електростанції, що містять багато вітамінів та мінералів, особливо білка. З поживної точки зору білок в яйці має особливо високу якість і забезпечує велику частку амінокислот, які наш організм не може виробляти сам.

На додаток до вітаміну А, свіжий сир, зокрема, забезпечує кальцій і калій, і особливо підходить як низькокалорійний замінник вершкового масла на хлібі. Вітамін А не тільки відіграє важливу роль у зоровому процесі, він також підтримує імунну систему та забезпечує красиву шкіру.

На додаток до вітаміну А, корисного для шкіри, очей та імунної системи, у вершковому маслі є, на жаль, також багато нездорових жирних кислот та холестерину. Проте: на відміну від маргарину, масло - це справжній натуральний продукт, який отримують із молочних вершків і не містить жодних штучних добавок.

М'які сири, такі як бри, камамбер або блакитний сир, є хорошими джерелами вітаміну А і покривають майже половину вашої щоденної потреби (0,8-1,0 міліграма) "вітаміну для очей" на 100 грам. Але будьте уважні: м’який сир в основному містить жир і калорії, і його слід вживати лише в помірних кількостях.

Незважаючи на те, що в печінковій ковбасі не так багато печінки, як можна було б очікувати, печінкова ковбаса легко потрапить на один із подіумів переможців у рейтингу вітаміну А - будь то фермерська ковбаса з печінки, ковбаса з телячої печінки або печінковий паштет. Вітамін А або ретинол відіграє важливу роль у зоровому процесі і тим самим захищає наші очі.

* Примітка щодо кількості: Ретиноловий еквівалент (RÄ) - одиниця містить не тільки вітамін А (з тваринної їжі), але також провітамін А з каротиноїдів (з рослинної їжі) Застосовується наступне: 1 мікрограм RÄ = 1 мікрограм ретинолу = 6 мікрограмів бета-каротину