Їжа під час пандемії COVID-19

Дізнайтеся все, що вам потрібно знати про їжу під час пандемії COVID-19, у наступній статті >>>

Є продукти, які «стимулюють» нашу імунну систему проти COVID-19?

В даний час немає жодних доказів того, що їжа або їжа може "стимулювати" імунну систему і може запобігати або лікувати COVID-19 (1).

Поживних речовин багато (мідь, фолат, залізо, селен, цинк та вітаміни А, В6, В12, С та D) що відіграє важливу роль у підтримці нашої імунної системи, але більша доза не означає автоматично, що вона здоровіша, але частіше може бути шкідливою.

Дуже важливо мати збалансовану та різноманітну тривалу дієту, багату фруктами та овочами, що дозволяє отримувати ці поживні речовини за допомогою їжі.

Окрім здорового харчування, фізичної активності, достатнього сну та хорошого контролю стресу, це допомагає підтримувати імунну систему.

В даний час немає жодних доказів або затверджених ЄС тверджень, що добавка може "стимулювати" нашу імунну систему та запобігати або лікувати вірусні інфекції, такі як COVID-19 (1).

Звичайно, є винятки, коли необхідна добавка, коли ми маємо на увазі людей з різними захворюваннями, які перешкоджають задоволенню харчових потреб.

Ми можемо заразитися COVID-19 з продуктів харчування?

Європейське управління з безпеки харчових продуктів заявило, що в даний час немає доказів того, що SARS-CoV-2 передається через харчові продукти, але завжди рекомендуються належні практики безпеки харчових продуктів. Під час обробки або приготування їжі переконайтесь, що:

Мийте руки протягом 20 секунд з милом до і після приготування їжі або їжі
Закривайте рот і ніс, коли кашляєте чи чхаєте і завтра змивайтесь
Мийте фрукти та овочі перед їжею
Дезінфікуйте поверхні та предмети до та після використання
Тримайте свою сиру їжу окремо від вареної
Використовуйте різний посуд/водойми для сирої та вареної їжі, а також для категорій продуктів (наприклад, м’яса, овочів, молочних продуктів), щоб запобігти перехресному забрудненню
Обов’язково готуйте та розігрівайте їжу до відповідних температур (≥72 ° C протягом 2 хвилин).

Дієта самоізоляції

У більшості штатів спостерігається надмірна тенденція до покупок, ця дія, спричинена панікою, може мати негативні наслідки, такі як надмірне споживання, спричинене спокусою доступності їжі, нерівномірний розподіл продуктів, а також зростання цін.

Важливо враховувати власні потреби, а також потреби інших і бути якомога скромнішими. Намагайтеся ніколи не ходити по магазинах, не маючи встановленого плану, враховуйте продукти, які у вас вже є, і термін придатності, намагайтеся щоразу мати якомога свіжішу їжу та уникайте харчових відходів.

Слід поставити пріоритет у свіжих продуктах, таких як фрукти, овочі та молочні продукти з низьким вмістом жиру, купуйте стільки, скільки знаєте, що вам потрібно, і їжте нормально. Крім того, заморожені овочі та фрукти - чудовий спосіб зберегти здоров’я, не ходячи так часто ходити по магазинах.

Тепер, коли ми проводимо більше часу вдома з родиною, було б соромно не скористатися цим і приготувати їх рецепти за допомогою якого ми сприяємо здоров’ю себе та своїх близьких у той час, коли ми можемо почуватись безсилі. Існує незліченна кількість корисних та смачних рецептів, скористайтеся безкоштовним вмістом, який ви знайдете в Інтернеті, і зробіть приготування їжі заняттям, яке узагальнює всю турботу про ваших близьких.

Період пандемії приносить a ризик переїдання, ми прагнемо ми харчуємось емоційно, той факт, що нас більше турбує або, можливо, у нас більше вільного часу, ускладнює відрізнити голод від апетиту; Крім того, маючи меншу фізичну активність і меншу потребу в енергії, досить легко потрапити в цю пастку.

Завжди звертайте увагу на розмір порцій, слідуйте інструкціям, що містять інтерактивні зображення, ви навіть можете спробувати проілюструвати ці зображення малечами, а потім наклеїти їх на холодильник і спробувати покласти на тарілку.

Іншим аспектом є невеликі перекуси між прийомами їжі, ці не повинен містити більше 200 ккал і повинен сприяти харчуванню.

Хороший варіант корисні закуски і що сподобається дітям - це запечена солодка морква або картопля зі столовою ложкою оливкової олії та улюблені спеції, з’їдені з невеликою кількістю йогурту з зеленню.

Обмежте споживання солі, Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує не перевищувати 5 г кухонної солі на день; прочитайте етикетки закупованих консервованих продуктів і виберіть найбільш природні варіанти та найменші доповнення.

Уникайте продуктів, багатих простими цукрами, але не дозволяйте цим обмеженням впливати на ваше емоційне здоров’я, але скористайтеся вільним часом, щоб знайти варіанти десертів без додавання цукру або поступово зменшувати кількість своїх улюблених десертів, ви будете здивовані, як смакові рецептори пристосуються до цієї звички.

Використовуйте якомога більше трав і спецій для ароматизації страв вони приносять корисні антиоксиданти та фітонутрієнти, одночасно допомагаючи зменшити споживання солі та цукру.

Дотримуйтесь потреб у білках для підтримки м’язової системи і відновлення клітин і включати продукти з високоякісним білком, такі як нежирне м’ясо та яйце.

Забезпечте здорове харчове співвідношення жиру, за рахунок зменшення насичених жирів, особливо в продуктах тваринного походження. Вибирайте такі способи приготування їжі, як варіння, варіння на пару або запікання.

Використовуйте оливкові рослинні олії або соняшнику і завжди вимірюйте ложкою кількість, яку ви додаєте до страв. Включіть корисні жири з риби, горіхів та насіння.

Зменшіть продукти, такі як червоне та жирне м’ясо, масло та молочні продукти з цільним жиром, пальмова олія, кокосова олія та сало.

Уникайте трансжирів якомога більше читайте етикетки з харчовими продуктами, щоб переконатися, що вони не містять гідрогенізованих олій, продукти, які можуть їх містити, інтенсивно обробляються та смажуються, такі як пончики, заморожені пироги та піца, рагу, печиво та маргарин.

Вітамін D Це важливо як для засвоєння кальцію в організмі, так і для підтримки імунної системи, оскільки він виробляється в організмі під впливом сонця. Як населення в цілому, але особливо люди з проблемами травлення, такі як целіакія або Хвороба Крона може мати дефіцит цього вітаміну. Доповнення здійснюється дозами 400–800 МО/добу або 10–20 мкг, але дози можуть збільшуватися залежно від дефіциту.

Їжте достатньо харчових волокон, вони забезпечують здоров’я травної системи, що сприяє імунній підтримці. Їжте якомога більше овочів, овочів і фруктів, настільки яскраво забарвлених і якомога різноманітніших. Також включіть цілісні зерна без глютену такі як рис, лобода, пшоно, а також бобові, такі як сочевиця, горох та нут.

Не забувайте бути максимально зволоженим і споживають бл. 30 мл/кг маси тіла/день рідини; обмежте соки, особливо газовані, таким чином ви зменшите споживання цукру та надлишок калорій. Ви можете додати додатковий аромат у воду, додавши заморожені фрукти (ягоди або скибочки цитрусових) або такі трави, як м’ята, лаванда та розмарин.

Уникайте алкоголю, це може бути шкідливим незалежно від дози та зменшує здатність організму справлятися з інфекційними захворюваннями. Вживання алкоголю може посилити симптоми депресії, тривоги, страху та панічних атак - станів, які можуть посилитися під час ізоляції та карантину.

Фізична активність приносить користь як тілом, так і розумом. Здорові дорослі повинні прагнути щонайменше 30 хвилин щоденних фізичних навантажень та щонайменше 1 годину для дітей (5-17 років).

Їжа, яка нам потрібна під час самоізоляції

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує споживання мінімум 400г фруктів та овочів на день. Цитрусові, яблука, банани - дуже хороший варіант, їх можна порціонувати і покласти в морозильну камеру, щоб зберегти свіжість.

Коріння, такі як морква, селера або редис, а також овочі, такі як брокколі, цвітна капуста та капуста, є чудовим джерелом поживних речовин.

Імбир, часник і цибуля - важливі сполуки для імунної системи.

Включіть у свій раціон бобові культури (квасоля, сочевиця та нут), є чудовими джерелами рослинних білків, клітковини, вітамінів та мінералів; вони дуже добре тримаються і універсальні, їх можна використовувати в рагу, як гарнір, а також у супах та салатах.

Включіть у свій раціон якомога більше антиоксидантних сполук, такі як вітамін С: ківі, полуниця, цитрусові, брокколі, червоний перець, ягоди, зелений чай.

Отримайте їжу, необхідну для збереження безпеки безглютенова дієта.

Для людей з целіакією та непереносимість лактози, Ви можете забезпечити альтернативи овочевим напоям, придбавши мигдаль або кеш'ю, таким чином Ви зможете зробити власне рослинне молоко вдома.

Людям, які не можуть їсти молочні продукти, не забувайте замінювати споживання кальцію. 100 г насіння кунжуту містять майже 100% добової потреби в кальції (1000 мг), ви можете зробити кунжутне молоко навіть вдома.

Жирна риба та продукти, збагачені вітаміном D. Вживання жирної риби, риб’ячого жиру та насіння або лляної олії сприяють надходженню жирних кислот Омега 3 з протизапальним ефектом.

Бібліографія:

https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=register.home&CFID=164122&CFTOKEN=499d60256e69a50e-1B4B1481-BD72-2DB7-996EBB1D72951245
http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/food-and-nutrition-tips-during- самокарантин

Лорена Кріган - дієтолог-дієтолог