Хронобіологія: ожиріння, якого можна уникнути?

Лікар. oec.troph. Едмунд Семлер

Що ми повинні їсти, щоб залишатися здоровими та підтримувати свою вагу, широко відомо науці з питань харчування. Дотепер, однак, повністю ігнорували, коли і як часто ми повинні їсти. Поточні дослідження з Хронобіологія дати чіткі вказівки, що правильний час також важливий, коли мова йде про здорове харчування.

Для практичного впровадження збалансованого змішаного харчування спеціалісти з питань харчування рекомендують вживати певну кількість поживних речовин та продуктів на день або на тиждень. В який час доби та в якому поділі це має відбуватися в ідеалі, не має значення. Біологічні ритми організму і, отже, хронобіологічні аспекти в основному розглядаються як безглузді.
Це пояснює загальний консенсус у галузі харчової науки та харчової медицини щодо того, що в основному не має значення, коли і як ви їсте. Важливим є лише щоденний баланс, тобто кількість калорій та поживних речовин, ефективно поданих протягом 24 годин. Як результат, організм реагує на калорійні вечірні страви так само, як і в інший час доби. Не менш важливо, чи багато дрібних страв розподіляється протягом дня, чи споживається лише два-три основних прийому їжі. Результати досліджень у галузі хронобіології ставлять під сумнів цю традиційну доктрину.

Життя за внутрішнім годинником

Хронобіологія - це наука про часову організацію живих істот і досліджує вплив біологічних ритмів на організм. Численні вроджені біологічні ритми, які диктуються внутрішніми годинниками людини, вже були описані більш докладно. Наприклад, артеріальний тиск, частота серцевих скорочень і частоти дихання, робота нирок і печінки, а також концентрація гормонів, глюкози, кортизолу та електролітів мають виражений денно-нічний ритм.

Фармація вже визнала важливість результатів хронобіології. У хронофармакології враховується ритмічно мінлива чутливість систем органів і робляться спроби використовувати правильний препарат в оптимальний час. Тим часом ефект, який залежить від часу, був доведений у понад 100 препаратах. Найбільша проблема зі здоров'ям на даний момент - це різке ожиріння нашого суспільства, в якому вже нормально не мати нормальної ваги. Хронобіологія надає інформацію, яка може мати велике значення в боротьбі з ожирінням. В основному це стосується двох суперечливо обговорюваних питань: "Як часто я повинен їсти в день?" і "Засилити?"

Коли їжа виходить з ритму

У хронобіології існує багато довжин ритму, однією з яких є ритм голоду. Люди відчувають голод кожні чотири-п’ять годин. Цей важливий сигнал пригнічується під час перекусів, що може мати негативні наслідки.
Оцінка понад 2000 журнальних журналів людей із зайвою вагою показала, що післяобідні перекуси близько 300 кілокалорій не впливають на кількість споживаних калорій за обідом. Отже, кожен, хто їв перекуси в другій половині дня, споживав порівняно велику кількість калорій за вечерею, як випробувані без закуски. Перекуси між прийомами їжі не тільки забезпечують додаткові калорії, але й запобігають падінню рівня інсуліну і тим самим запобігають втраті жиру між прийомами їжі. Високе значення інсуліну вважається найсильнішим інгібітором втрати жиру. Під час перерв у їжі на чотири-п’ять годин рівень інсуліну може відповідно знижуватися, завдяки чому жирові відкладення стають доступними і жир може спалюватися. Цей ефект посилюється, якщо посилюються фізичні навантаження під час довших перерв у їжі.

Тренування почуття голоду

Сьогодні існує ряд наукових концепцій для схуднення, рівень успіху яких становить менше десяти відсотків протягом терапевтично відповідного періоду п’яти років. Ні в одній із цих концепцій почуттю голоду не надається центральне значення для здорової харчової поведінки. Однак це може бути довго шуканим ключем до ефективного схуднення та стабілізації ваги. Це принаймні припускає дослідження Маріо Сіамполіні з Медичного університету Флоренції. 74 людини із зайвою вагою (ІМТ> 25 кг/м2) були розділені на дві групи. Всім учасникам рекомендували споживати один кілограм овочів та фруктів та 30 хвилин фізичних вправ на день. Тестова група також тренувалася протягом семи тижнів, щоб виробити чутливість до виникаючого голоду та приймати їжу лише тоді, коли вона була справді голодною. Зазвичай це траплялося, коли середній рівень цукру в крові був нижче 81,8 мг/дл.

Через п’ять місяців було виявлено, що учасники з натренованим почуттям голоду практикували триразовий щоденний графік і втратили в середньому 6,7 кілограма ваги; у контрольній групі - лише 3,4 кілограма. Крім того, добове споживання калорій та потреба у сні були значно нижчими. За словами Чіамполіні, якщо у вас надмірна вага, природна регуляція голоду і ситості часто порушується. Тренуючи почуття голоду, регуляцію можна знову нормалізувати.

Зробіть великі вечірні страви жирними?

Пізня їжа порушує сон

Робіть перерви в їжі

Хронобіологічні дослідження набуватимуть значення у найближчі кілька років. Оскільки в нашому стресовому та бурхливому суспільстві спосіб життя більшості людей все більше відхиляється від законів внутрішнього годинника. Ці порушення "життєвих законів", які швейцарський лікар Максиміліан Оскар Бірхер-Беннер сформулював ще в 1938 році, рано чи пізно призводять до розладів здоров'я людей залежно від їх конституції. Це також стосується зайвої ваги та ожиріння, які, очевидно, частково спричинені деритмізацією нашого життя.

Людям із зайвою вагою радимо довіряти дієтичному досвіду та мудрості від натуропатії, які все частіше науково підтверджуються хронобіологами. Завжди варто спробувати це самостійно. Традиційні харчові звички з двома або трьома регулярними прийомами їжі на день (з перервами на їжу 4-5 годин) без перекусів та щільного вечірнього прийому їжі є хорошою передумовою для відповідного зменшення маси тіла та її збереження в довгостроковій перспективі.

Джерело: Semler, E.: UGB-FORUM, 6/2010, с. 295-297