12 переваг авокадо для здоров’я

Авокадо - досить унікальний вид фруктів.

здоров

Більшість фруктів складаються переважно з вуглеводів, тоді як в авокадо багато корисних жирів.

Численні дослідження показують, що він має потужний благотворний вплив на здоров'я.

Ось 12 переваг авокадо для здоров’я, які підтверджені науковими дослідженнями.

1. Авокадо неймовірно поживний

Те, що ми називаємо "авокадо", - це плоди дерева авокадо, що називається Persea americana (1).

Цей фрукт високо цінується за високу харчову цінність і додається до всіх видів страв завдяки хорошому смаку і насиченій текстурі. Це головний інгредієнт гуакамоле.

У наш час авокадо став їжею неймовірно популярний серед здоров'я. Його часто називають супер їжею ... що не дивно, враховуючи його оздоровчі властивості (2).

Існує кілька видів авокадо, і форма (від форми груші до округлої форми) і колір (від зеленого до чорного) можуть різнитися між ними. Вони також можуть важити від 8 унцій (220 грам) до 3 фунтів (1,4 кг).

Найпопулярніший вид - авокадо Hass.

Ось так виглядає типовий авокадо:

Її часто називають "алігаторовою грушею", що є дуже описовим, оскільки вона, як правило, має грушоподібну форму і має зелену горбисту шкіру ... як у алігатора.

Жовто-зелена м’якоть всередині плодів їстівна, але шкірка і насіння відкидаються.

Авокадо дуже поживний і містить велику кількість поживних речовин, включаючи 20 різних вітамінів і мінералів.

Ось деякі найпоширеніші поживні речовини в одній порції, що дорівнює 100 грам (3):

  • Вітамін К:26% від ОРД.
  • Фолати:20% від ОРД.
  • Вітамін С:17% від ОРД.
  • Калій:14% від ОРД.
  • Вітамін В5:14% від ОРД.
  • Вітамін В6:13% від ОРД.
  • Вітамін Е:10% від ОРД.
  • Крім того, він містить невелику кількість магнію, марганцю, міді, заліза, цинку, фосфору, вітаміну А, В1 (тіамін), В2 (рибофлавін) та В3 (ніацин).

Сюди входить 160 калорій, 2 г білка та 15 г здорового жиру. Незважаючи на те, що він містить 9 грамів вуглеводів, 7 з них - це клітковина, тому є лише 2 «чисті» вуглеводи, що робить його низьковуглеводним рослинним кормом.

Авокадо не містить холестерину або натрію, а також має низький вміст насичених жирних кислот. Особисто я не вважаю, що це має значення, але це одна з причин, чому їх підтримують багато експертів "старої школи", які досі вважають, що ці речі за своєю суттю шкідливі.

Висновок: Авокадо - це грушоподібний зелений плід, який часто називають «грушею Алігатор». Він багатий корисними жирами, клітковиною та різними важливими поживними речовинами.

2. Авокадо містить більше калію, ніж банани

Калій - поживна речовина, якої більшість людей не отримує достатньо (4).

Ця поживна речовина допомагає підтримувати електричні градієнти в клітинах тіла і виконує різні важливі функції.

В авокадо насправді дуже багато калію ... зі 100 грамами (3,5 унції) містять 14% RDA, у порівнянні з 10% у бананах, які, як правило, мають багато калію (5).

Кілька досліджень показують, що велике споживання калію пов'язане зі зниженням артеріального тиску, головним фактором ризику серцевих нападів, інсультів та ниркової недостатності (6).

Висновок: Калій - важливий мінерал, якого більшість людей не отримує достатньо. У авокадо дуже багато калію, що повинно сприяти здоровому рівню артеріального тиску.

3. Авокадо багатий мононенасиченими жирними кислотами, корисними для серця

Знову ж таки, авокадо - це з високим вмістом жирних кислот.

Насправді 77% калорій, які він містить, надходять з жиру, що робить його однією з найбільш жирних рослинних продуктів на землі.

Але він не містить лише жиру ... більша частина жиру в авокадо - це олеїнова кислота.

Це мононенасичена жирна кислота, яка також є основним компонентом оливкової олії і вважається відповідальною за деякі її корисні ефекти.

Олеїнова кислота пов’язана зі зменшенням запалення і, як було показано, має сприятливий вплив на гени раку (7, 8, 9, 10).

Жири в авокадо також досить стійкі до теплового окислення, що робить олію авокадо безпечним та здоровим вибором для приготування їжі.

Висновок: В авокадо та олії авокадо багато мононенасиченої олеїнової кислоти, "здорової для серця" жирної кислоти, яка вважається однією з головних причин користі оливкової олії для здоров'я.

4. У авокадо багато клітковини

Клітковина - ще одна поживна речовина, яка міститься у відносно великій кількості в авокадо.

Клітковина є засвоюваною рослинною сировиною, яка може допомогти знизити вагу, зменшити стрибки цукру в крові і тісно пов’язана з меншим ризиком багатьох захворювань (11, 12, 13).

Часто розрізняють розчинні волокна та нерозчинні волокна.

Відомо, що розчинна клітковина здатна годувати корисні кишкові бактерії в кишечнику, які дуже важливі для оптимального функціонування нашого організму (14).

Порція авокадо у кількості 100 грамів містить 7 грамів клітковини, що становить 27% від рекомендованої добової норми.

Близько 25% клітковини в авокадо розчиняється, тоді як 75% не розчиняється (15).

Висновок: У авокадо, як правило, багато клітковини, близько 7% за вагою, що дуже високо в порівнянні з більшістю інших продуктів харчування. Клітковина може мати кілька важливих переваг для схуднення та метаболізму.

5. Вживання авокадо може знизити рівень холестерину та тригліцеридів

Хвороби серця є найпоширенішою причиною смерті у всьому світі (16).

Відомо, що кілька маркерів крові пов’язані з підвищеним ризиком.

Сюди входять холестерин, тригліцериди, маркери запалення, кров’яний тиск та різні інші.

Вплив авокадо на деякі з цих факторів ризику вивчали у 8 контрольованих дослідженнях на людях.

Це дослідження, де люди поділяються на групи ... одна група відповідає за вживання авокадо, а інша - ні. Потім дослідники бачать, що з часом відбувається з їх маркерами крові.

Ці дослідження показали, що авокадо може (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):

  • Значно знизити загальний рівень холестерину.
  • Знижують тригліцериди в крові до 20%.
  • Знизити рівень холестерину ЛПНЩ до 22%.
  • Збільшити ЛПВЩ ("хороший" холестерин) до 11%.

Одне з досліджень показало, що включення авокадо до нежирної вегетаріанської дієти покращило профіль холестерину (24).

На жаль, усі дослідження на людях були невеликими (13-37 випробовуваних) та короткочасними (1-4 тижні), але, тим не менш, результати вражали.

Висновок: Численні дослідження показали, що споживання авокадо може покращити такі фактори ризику серцевих захворювань, як загальний холестерин, ЛПНЩ та ЛПВЩ, а також тригліцериди крові.

6. Люди, які їдять авокадо, як правило, здоровіші

Дослідження розглядало харчові звички та здоров’я людей, які їдять авокадо.

Були проаналізовані дані 17 567 учасників опитування NHANES у США

Доведено, що споживачі авокадо набагато здоровіші за людей, які не їдять авокадо.

Вони споживали набагато більше поживних речовин, і вдвічі менше шансів мати метаболічний синдром, сукупність симптомів, який є основним фактором ризику серцевих захворювань та діабету (25).

Люди, які регулярно їли авокадо, також важили менше, мали нижчий ІМТ та набагато менше жиру на животі. Вони також мали більше ЛПВЩ ("хорошого" холестерину).

Однак ... співвідношення не означає причинно-наслідкових зв'язків, і немає жодних гарантій того, що адвокатами були причина чому ці люди були здоровішими.

Тому я не думаю, що це дослідження має велику вагу.

Висновок: Дієтичне опитування показало, що люди, які їли авокадо, мали набагато більше споживання поживних речовин і мали менший ризик метаболічного синдрому.

7. Жир, який вони містять, може допомогти вам засвоїти поживні речовини з рослинної їжі

Щодо поживних речовин, то їх загальна кількість становить ні єдине, що має значення.

Ми також повинні мати можливість засвоїти їх ... перемістити з травної системи в організм, де вони можуть бути використані.

Деякі поживні речовини є «жиророзчинними», що означає, що їх потрібно поєднувати з жиром, щоб використовувати.

Це включає вітаміни A, D, E і K ... з антиоксидантами, такими як каротиноїди.

Одне дослідження показало, що додавання авокадо або олії авокадо до салату або соусу може збільшити поглинання антиоксидантів у 2,6 - 15 разів (26).

Отже ... авокадо не тільки дуже поживний, але й може значно збільшити харчову цінність інших рослинних продуктів, які ви вживаєте.

Це чудова причина завжди вживати здорове джерело жиру, коли ви їсте овочі. Без нього багато корисних поживних речовин підуть у відходи.

Висновок: Дослідження показали, що вживання авокадо або олії авокадо з овочами може різко збільшити кількість антиоксидантів, які ви приймаєте.

8. Авокадо багатий потужними антиоксидантами, які можуть захистити очі

Авокадо не тільки збільшує поглинання антиоксидантів з інших продуктів, але також багатий на самі антиоксиданти.

Це включає поживні речовини, що називаються лютеїном та зеаксантином, які надзвичайно важливі для здоров'я очей (27, 28).

Дослідження показують, що ці поживні речовини пов’язані з різко зниженим ризиком катаракти та дегенерації жовтої плями, які характерні для людей похилого віку (29, 30).

Тому вживання авокадо повинно мати довгострокові переваги для здоров’я очей.

Висновок: Авокадо багатий антиоксидантами, включаючи лютеїн та зеаксантин. Ці поживні речовини дуже важливі для здоров’я очей та зменшують ризик дегенерації жовтої плями та катаракти.

9. Авокадо може допомогти запобігти раку

Існує мало доказів того, що авокадо може бути корисним у профілактиці раку.

Дослідження показало, що це може допомогти зменшити побічні ефекти хіміотерапії на лімфоцити людини (31).

Також показано, що екстракт авокадо пригнічує ріст клітин раку простати (32).

Однак майте на увазі, що ці дослідження проводились в ізольованих клітинах і насправді нічого не доводять про те, що відбувається в живому дихаючому людині.

Висновок: Дослідження на ізольованих клітинах показали, що поживні речовини авокадо можуть мати користь у запобіганні раку простати та обмеженні побічних ефектів хіміотерапії на певні клітини.

10. Екстракт авокадо може допомогти полегшити симптоми артриту

Артрит - поширена проблема західних країн. Існує багато видів артриту, і вони часто є хронічними проблемами, які виникають у людей на все життя.

Кілька досліджень показали, що екстракти авокадо та соєвої олії, які називаються авокадо та немилене соєве боби, можуть зменшити симптоми кісткового артриту, званий остеоартритом (33, 34).

Чи можуть самі адвокати мати такий ефект, а не лише витяг, ще належить з’ясувати.

Висновок: Дослідження показали, що екстракт авокадо та соєвої олії можуть значно зменшити симптоми остеоартриту.

11. Вживання авокадо може допомогти вам схуднути

Є кілька доказів того, що авокадо є корисною їжею для схуднення.

В одному дослідженні людей розділили на групи. Одній групі було наказано їсти їжу, яка містила авокадо, іншій подібну їжу без авокадо.

Потім їм було задано низку запитань, пов’язаних з голодом і ситністю.

Люди, які їли авокадо, почувались на 23% ситішими та мали на 28% менше бажання їсти протягом наступних 5 годин (35).

Якщо це відповідає дійсності в довгостроковій перспективі, то додавання авокадо у свій раціон може допомогти вам вживати менше калорій природним шляхом і полегшити вам дотримання здорової дієти.

Авокадо також багатий клітковиною і дуже низьким вмістом вуглеводів - два атрибути, які також повинні сприяти зниженню ваги, принаймні як частина здорової дієтичної дієти.

12. Авокадо смачний і його легко включити у свій раціон

Авокадо не тільки здоровий, він ще й неймовірно смачний і поєднується з усіма видами продуктів.

Ви можете додавати їх у салати та різноманітні рецепти, а можете просто брати їх ложкою і їсти звичайними.

Вони мають кремову, насичену і жирну консистенцію і добре поєднуються з різними іншими інгредієнтами.

Однією з помітних згадок є гуакамоле, яке є, мабуть, найвідомішим використанням авокадо. Сюди входить авокадо з такими інгредієнтами, як сіль, часник, лайм та ще кілька, залежно від рецепту.

Дозрівання авокадо часто займає деякий час, і при дозріванні воно повинно бути трохи м’яким. Поживні речовини в авокадо можуть швидко окислюватися після очищення, але якщо ви додаєте лимонний сік, це не повинно відбуватися так швидко.

Якщо ви серйозно ставитесь до додавання авокадо до свого раціону, то настійно рекомендую вам переглянути це відео про те, як вибрати, приготувати та вживати авокадо:

Зрештою, авокадо - це супер їжа. Вони багаті поживними речовинами, багатьох з яких бракує в сучасних дієтах.

Вони корисні для схуднення, здоров’я серця і… ну, але не менш важливо, вони мають чудовий смак.

Що ще можна попросити від їжі ?