10 способів контролювати рівень цукру в крові

Високий рівень цукру або глюкози в крові створює високий рівень інсуліну. Тандем небезпечний для мозку, судин та решти тіла. Ось десять способів контролювати рівень цукру в крові.

1. Потрібно знати, що крохмаль, як і біла картопля та рис, може підвищити рівень цукру в крові швидше, ніж цукор чи цукерки. Але рис - не єдиний спосіб. Довгий, варений рис, до якого прилипають зерна, має високий глікемічний індекс. Рис басмати, у якому зерна відокремлюються при варінні, має низький глікемічний індекс. Коричневий рис і коричневі макарони не мають глікемічного індексу, подібного до білого рису та білих макаронних виробів. Також існує легенда, що макарони мають високий глікемічний індекс і відгодовують. Всі макарони - це їжа з відносно низьким глікемічним індексом, що допомагає знизити рівень цукру в крові, апетит і схильність до набору ваги.

2. Їжте багато бобових. Усі бобові травлять повільно, викликаючи повільне, поступове підвищення рівня цукру в крові, отже, вони мають низькі глікемічні показники, між 48 і 18. Це включає різні сорти квасолі, нуту, сочевиці, сої та арахісу, які є частиною сімейства бобових, а не горіхів.

3. Якщо ви їсте продукти з високим глікемічним індексом, поєднуйте їх з продуктами з низьким глікемічним індексом. Це знижує загальний глікемічний індекс їжі. Наприклад, поєднуючи квасоля з рисом, ви отримуєте проміжний глікемічний індекс. Коли ви приймаєте лише просту закуску, виберіть ту, яка має низький глікемічний індекс, як яблука, арахіс. Їжа з високим глікемічним індексом, така як холодець, з’їдений без чогось іншого, підвищує рівень цукру в крові.

4. Їжте багато овочів і горіхів. Салатні овочі, такі як морква, помідори, цибуля, огірки, салат, брокколі, авокадо та горіхи - це продукти, які не мають істотного впливу на рівень цукру в крові.

Їх індекс цукру в крові фактично "дорівнює нулю", - каже доктор Дженні Бранд-Міллер, доцент кафедри харчування в Університеті Сіднея, Австралія. М’ясо не підвищує рівень цукру в крові, але його жир сприяє підвищенню стійкості до інсуліну. Важливо обмежити споживання як жирів, так і продуктів з високим глікемічним індексом, застерігає вона, хоча нежирне м’ясо є поживним.

5. Обмежте споживання оброблених продуктів, виготовлених з дрібно подрібненим борошном, таких як хліб, оброблені пластівці для сніданку, печиво, печиво. Вони мають високий глікемічний індекс, оскільки дрібні частинки крохмалю швидко проходять через травний тракт. Багато злаків для сніданку та хліба, як білого, так і цільного, виготовленого з дрібно обробленого борошна, мають вищі глікемічні показники, ніж цукор столовий, який має глікемічний індекс 60-65 (нижче 55 глікемічний індекс вважається низьким). і старше 70 ми говоримо про високий глікемічний індекс).

Білий або цільнозерновий хліб має глікемічний індекс 70. Більшість холодних зерен мають високі глікемічні індекси вище 70.

6. Помістіть у їжу оцет або лимонний сік, щоб знизити глікемічний індекс. Дослідження показують, що додавання чотирьох ложок оцту до заправки для салату знижує середній глікемічний індекс їжі на 30%. Доктор Бранд-Міллер рекомендує їсти салат з додаванням оцту або лимонного соку до страв з високим вмістом глікемії.

7. Їжте часто і в невеликих кількостях. Краще підтримувати рівень цукру в крові на постійному рівні, якщо ви їсте менше шість разів на день, ніж тричі на день. Це фактично відповідає еволюції людини. "Наші тіла розроблені для того, щоб їсти мало і часто", - говорить доктор Бентон.

8. Обов’язково снідайте. За ніч рівень глюкози падає і потребує відновлення. Пам’ять і здатність до навчання страждають, якщо ви не годуєте свій мозок неспанням.

Деякі фахівці рекомендують на сніданок поєднання вуглеводів і білків, наприклад, каші з нежирним молоком. Уникайте чистих вуглеводів (тостів і желе), чистих білків і тваринних жирів.

9. Візьміть альфа-ліпоєву кислоту, добавку, яка має тенденцію до зниження рівня цукру в крові. Рекомендована доза для здорових людей: від 50 до 60 мг на день. Діабетикам: від 300 до 600 мг на день.

10. Візьміть добавки хрому - 200 мікрограмів, якщо у вас не діабет, або 1000 мікрограмів, якщо у вас діабет. За словами дослідника діабету та спеціаліста доктора Річарда Андерсона з Міністерства сільського господарства США, хром має тенденцію "нормалізувати" рівень цукру в крові, підвищуючи його, якщо він низький, і знижуючи, якщо він високий.

Інформація взята з книги "Як зберегти свій мозок здоровим" Жана Карпера, видавництво Curtea Veche, Бухарест, 2008 р.